1. Clean eating není dieta, ale životní styl – zapomeňte na slovo dieta. Dieta znamená zákazy a omezení a ty nikdo celoživotně respektovat nedokáže. Když si budete chtít jednou za čas dopřát „nezdravé“ jídlo, klidně si ho dejte. Užijte si ho a vraťte se opět k jídelníčku, který prospěje vašemu zdraví.

2. Dopřejte si čerstvé potraviny – snažte se konzumovat co největší množství čerstvých potravin, ať už se jedná o ovoce, zeleninu nebo maso. Pro organismus je nejlepší takové jídlo,které je minimálně upraveno.

3. Vyvažte svůj talíř – v každém jídle kombinujte libové proteiny, komplexní sacharidy, vlákninu a zdravé tuky. Vaše tělo potřebuje živiny, vitamíny a minerály a jedině pestrostí stravy je dodáte všechny.

4.  5 – 6 menších porcí denně – nezatěžujte své tělo velkými porcemi, ale jídlo si rozdělte do menších dávek v průběhu celého dne. Udržíte si tak stabilní hladinu krevního cukru, zamezíte návalům vlčího hladu, ale také organismus naučíte, že není potřeba schraňovat si tukové zásoby.

5. Vyhněte se přidanému cukru – téměř všechny potraviny obsahují nějaké sacharidy. Nebojte se přirozeně se vyskytujícího cukru, ale snažte se vyhýbat výrobkům, do kterých je cukr průmyslově přidávaný. Jedná se především o cukrovinky, limonády, ale také pekárenské a mléčné výrobky. 
6.  Nejezte průmyslově zpracované potraviny – to znamená takové, jejichž ingredience nedokážete skoro ani vyslovit. Umělá barviva, umělá sladidla, stabilizátory, konzervanty, emulgátory a další chemikálie do vašeho žaludku rozhodně nepatří.

7. Pijte víc vody – voda tvoří většinu těla, hydratuje kůži, vlasy i vnitřní orgány. Dokáže odvést z organismu odpadní látky, pročistit tělo a rozhýbat metabolismus. Pijte co nejvíc čisté vody a omezte množství alkoholu, kávy, limonád, džusů a silných čajů.

8. Dejte si zdravé tuky – zdravé tuky jsou nezbytné pro správnou funkci organismu. Nebojte se je přidat do každého jídla ve formě olivového oleje, ořechů a semen. Díky nenasyceným tukům můžete regulovat hladinu cholesterolu v krvi, ale také vyživíte vlasy, nehty a kůži.

Zdoje: 1, 2, 3, 4

Toto krátké, intenzivní a efektivní cvičení zahrnuje prvky kardiovaskulárního i silového cvičení zároveň.  Celková doba cvičení by měla být nejméně 30 minut, aby tělo začalo spotřebovávat tuk a dalo impuls k budování svalů. Navíc si vystačíte doma. Stačí se zamyslet, jaké části bytu můžete použít, kde je dostatek místa na poskoky či na položení podložky, a který nábytek do svého snažení zahrnete.

Před tréninkem samotným se vždy protáhněte a připravte svaly na nadcházející aktivitu. Po skončení tréninku se opět důkladně protáhněte – zaměřte se hlavně na části těla, které jste zapojovali, abyste předešli bolestem svalů a podpořili rychlejší regeneraci.

Příklad domácího kruhového tréninku

1.Skákání přes švihadlo

Existuje mnoho způsobů jak skákat přes švihadlo. Nejznámějším a nejúčinnějším je skákání snožmo. Vhodné na začátku tréninku – zahřeje tělo, zvýší tepovou frekvenci.

2.Kliky

Jedná se o klasické kliky, kdy si lehnete břichem na zem s dlaněmi na úrovni ramen (špičky prstů směřují dopředu). Nyní provedete vzpor ležmo a to tak, že napnete paže a tím zvednete celé tělo. Vracejte se zpět do pokrčených paží, kdy se lehce dotknete hrudníkem země. Snažte se mít po celou dobu provádění cviku tělo v jedné rovině, tj. nijak se neprohýbejte v zádech apod.

3.Dřepy

Dřep v tomto tréninku hraje velmi důležitou roli. Díky dřepu perfektně procvičíte spodní část těla (stehna, hamstringy, lýtka), ale i stabilizační svaly. Pokud chcete, aby byl trénink ještě více namáhavější, zkuste dřepy s výskokem.

4. Sedy-lehy, bicycle crunches

Jedná se o cviky na procvičení břišního svalstva. Existuje mnoho variací těchto cviků. Sedy-lehy s vytáčením procvičují celé břišní svalstvo.  Bycicle crunches neboli Jízda na kole vleže v sobě kombinuje zkracovačky a pohyby nohou. Díky tomu se výrazně zapojuje jak horní, tak dolní část přímého svalu břišního. Díky rotacím se navíc zapojují také šikmé břišní svaly. Díky tomu patří tento cvik mezi nejlepší cviky na břišní svaly vleže.

5. Prkno neboli plank

Primárně je cvik zaměřený na střed těla – kromě přímého svalu břišního a šikmých svalů břišních, což jsou povrchové svaly, se při tomto cviku zapojují i vnitřní svaly trupu (svaly hlubokého stabilizačního systému páteře).

Další svaly, které se zapojují, jsou svaly spodní části zad. Dále to jsou mnohé ramenní svaly, ohybače kyčlí, svaly přední strany stehen (zejména kvadricepsy). Při některých variantách výrazně posilujete také hýžďové svaly.

6. Výpady

Výpady – s činkou i bez. Je to vynikající cvik na stehna a hýždě. Postavte se, chodidla mírně od sebe a vykročte nohou dopředu. Délka a hloubka kroku má být taková, aby koleno přední nohy nepřesáhlo špičku. Zadní pokrčená noha je na špičce a může se lehce dotknout podlahy. Pohyb pokračuje buď zpátky do výchozí polohy odrazem od přední nohy nebo pohybem vpřed a přinožením. Tyto výpady můžete dělat jak dopředu, tak i na stranu, a to tak, že vykročíte víc doprava nebo doleva.

7. Angličáky

Angličáky nebo anglicky Burpees patří mezi základní crossfit cviky. I když se to na první pohled nezdá, jde o velmi dynamický a náročný cvik .Zlepšíte si rychlost, hbitost a reflexy. Zpevníte si ruce, záda, nohy, zadek a hlavně střed těla. Navíc spálíte velké množství kalorií a získáte kondici. Angličák je kombinací několika cviků. Jeden poctivý angličák obsahuje dřep, klik, opětovný dřep a výskok.

Zdroje: 1