Zůstaňte hydratovaní

Slyšíte tohle pravidlo neustále? Dehydratace může mít negativní dopad na vaši náladu, soustředění a metabolismus. Zkuste za den vypít alespoň 8 sklenic vody denně a neváhejte si do vody přihodit nějaké bobule (borůvky, maliny,..), citron nebo bylinky pro ochucení.  Zkuste tento trik: naplňte si  láhev vody o objemu 1 litr a snažte se vypít za den alespoň dvě. Nemusíte si tak za den počítat vypité sklenice a budete mít větší přehled o tom, kolik toho vypijete.

Jděte spát

O pozitivním účinku dostatečného spánku pro hubnutí se mluví už dlouho. V čem spočívá? Je jedním z rozhodujících faktorů pocitu plnosti. Spánek totiž dokáže harmonizovat hladinu dvou důležitých hormonů – leptinu, který vysílá signál sytosti, a ghrelinu zodpovědného za pocit hladu. Když netrpíme spánkovým deficitem, máme menší pocit hladu. Je studie, která ukazuje, že ideální délka spánku je šest až osm hodin denně. Ani méně, ani více. Ti, kteří spali minimálně šest hodin a zároveň neprospali více než osm, shodili až dvakrát více kil.

Jízte víc zeleně

Určitě vám to říkala vaše babička, vaše maminka a teď vám to říkáme i my.  Jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své zdraví, je jíst více zelené zeleniny. Špenát, kapusta, kale, brokolice a další – to je tím tajemstvím dlouhověkosti. Zelená zelenina je skvělým zdrojem železa a vápníku, ale je také bohatá na beta-karoten, který může být přeměněn na vitamín A – což pomáhá zlepšit imunitní systém. Vyměňte si tedy hranolky za salát a extra zeleninu.

Běžte ven

Když jste většinu dne uvízli v kancelářském kabině, máte tendenci zapomínat na přírodu a celou její slávu. Pravděpodobně také podceňujete, jak důležité je být venku! Výzkum znovu dokázal, že příroda zlepšuje duševní zdraví, snižuje stres, zvyšuje tvůrčí schopnosti, zvyšuje paměť a skutečně vás může udělat lepším člověkem. Takže místo toho, abyste seděli na obědě u stolu, vemte si oběd klidně ven do parku, jděte o víkendu na piknik nebo výlet, zacvičte si venku na trávě a budete se cítit šťastnější.

Meditujte

Pokud jste se zatím nepokusili meditovat, zkuste to dnes. Jen 10 minut meditace denně, může udělat zázraky pro vaše duševní i fyzické zdraví. Meditace zvyšuje štěstí a snížije hněv, úzkost, depresi a únavu.  Ve skutečnosti studie Zdravotní psychologie ukazuje přímý vztah mezi zvýšenou meditací a snížením hladiny stresového hormonu kortizolu.

Tak co, dočetli jste až sem nebo jste usnuli?

Zdroje: 1, 2, 3, 4

1.Nedostatek spánku

Jestliže patříte mezi ty,které spí méně než šest hodin za noc, má to za následek rozkolísanou hladinu krevního cukru, která může za návaly vlčího hladu a za to, že sáhnete po kalorických a tučných potravinách a jídlech. Jestliže máte práce až nad hlavu,lepší než pracovat celou noc je jít dříve spát a ráno si přivstat. Kolik spánku je tak akorát je těžké paušálně říct, to je individuální. Důležité je najít si svůj pravidelný spací rytmus, díky kterému se budete cítit fit a svěží každé ráno.

2. Málo bílkovin

Pod slovem proteiny si spousta lidí představí různé proteinové tyčinky, zdravý shake a fitness fanatiky. Přitom dostatečný příjem bílkovin je nezbytný pro každého. Blíkoviny nám totiž dodají energii, zasytí nás na dlouhou dobu a tělo při jejich zpracování spálí víc kalorií než při spalování jiných potravin. Takže si zkuste udělat si k snídani zase jednou míchaná vajíčka, k obědu si dejte lososa nebo kuře a k večeři třeba tvarohovou pomazánku nebo syrečky.

3.Pouze vytrvalostní tréninky

Většina žen sází pouze na vytrvalostní tréninky: Jsou efektivní a krásně definují svaly. Nicméně kdo pouze běhá nebo jezdí na kole, trénuje jednostranně a nevyužívá tak potenciálu svého těla. Silové tréninky jsou oproti aerobním aktivitám vhodnější -zvyšují rychlost metabolismu a tělo rychleji spaluje i po tréninku.

4.Nedostatečná nebo nepravidelná jídla

Někteří lidé si myslí,že nejlepší dieta je nejíst vůbec…Ale to je právě to, čím tělu způsobují největší škody. Většinou vůbec nehubnou, jelikož kvůli malému množství jídla se extrémně zpomalí metabolismus a následuje tzv. jo-jo efekt. Co jste náhodou zhubla, tak naberete a ještě něco navrch. Pokud chcete hubnout, zapomeňte na hladovky! Jezte pravidelně a hlavně ty správné věci.

5. Průmyslově upravené sacharidy

Cukr a bílá mouka patří k potravinám, po kterých ztloustnete zaručeně. Dodají vám sice rychlý příjem energie, ale také razantní zvýšení hladiny krevního cukru, což má za následek nával neovladatelného hladu. Takže dejte ruce pryč od baget a radši si dejte k snídani tmavý chléb se semínky. Navíc průmyslově vyráběné sacharidy zpomalují metabolismus a tím víc přispívají k přibývání na váze.

6. Nedostatek tekutin

Každý tohle pravidlo už dobře zná, že během dne by měl vypít dva až tři litry vody. Kdo málo pije, dostaví se u něj žízeň a bude unavený a nekoncentrovaný. Dostatek vody v těle má i jiná pozitiva: Usnadňuje trávení a zvyšuje bazální metabolismus.

Zdroje: 1, 2, 3, 4

1.Hubnutí

Pokud vaši celkovou tělesnou hmotnost tvoří převážně svalová hmota, vaše tělo potřebuje více kalorií k jejímu udržení. Sval je metabolicky aktivnější než tuk, a proto vám pomáhá spalovat nadbytečné kalorie, i když odpočíváte. Avšak výhody, které svalová hmota přináší, daleko přesahují pouhé spalování kalorií. Svaly totiž vedou k nárůstu síly, čímž se významně snižuje riziko zranění.

2. Formování postavy

Svaly jsou to, co dává našemu tělu tvar, a bez posilování je není možné dostatečně stimulovat a tvarovat. Běhání, jízda na kolečkových bruslích nebo svižné procházky jsou sice fajn a mají příznivý vliv na zdraví, ale kulatého a pevného pozadí takovými aktivitami nedosáhnete. Aerobní cvičení spálí totiž nejen tuky, ale také svaly.

3. Síla a kondice

Zvedáním činek si jednoznačně zvýšíte sílu i zlepšíte kondici. V běžném životě se vám to bude hodit při nošení tašek s nákupem, zvedání dětí i dobíhání tramvaje. Navíc se dnes nepovažují za přitažlivé vyhublé ženy, ale ty, které jsou fit a zdravé.

4. Zlepšuje hormonální rovnováhu

Vysoké váhy a silový trénink zvyšují hladinu testosteronu, vedou k lepší regulaci hormonů spojených s hladem a využitím energie. Zároveň zlepšují metabolismus estrogenu a vyrovnávají hladinu stresového hormonu kortizolu.

5. Zlepšuje inzulínovou senzitivitu a regulaci cukru v krvi

Trénink zlepšuje citlivost svalů na inzulín a jejich závislost na glukóze. To zlepšuje stavbu těla a chrání před vznikem cukrovky. Nejlepší a pokrokoví lékaři kombinují silový trénink a vysokoproteinovou stravu jako léčbu cukrovky.

6. Můžete cvičit kdekoliv – nepotřebujete fitko

Nemáte po ruce činky? Cvičte s vlastní vahou, lahvemi vody nebo si dejte sprinty okolo bloku či vyběhněte párkrát schody. Nepotřebujete fitko plné strojů.

Zdroje: 1, 2, 3

1.Plank

Pracujte na svém coru tím, že přidáte do vašeho ranního a večerního rituálu prkno. Posílíte si tím krásně celý střed těla a dokonce se zbavíte bolesti zad. Začněte tím, že vydržíte v pozici 15 sekund a postupem času si budete přidávat. Výhoda planku je, že ho můžete provádět kdekoliv a kdykoliv.

2.Power walk

Jestliže jezdíte do práce metrem nebo jiným dopravím prostředkem, zkuste si vystoupit o zastávku nebo dvě dříve a dojděte to pěšky. Každý krok se počítá!

3. Vemte si kolo

Zkuste jednou vyrazit do práce na kole. Uvidíte, že se potom budete cítit skvěle. A jestliže nemáte kolo doma, klidně si ho půjčte ve městě.

4. Využijte obědové volno

Mnohé tělocvičny a studia nabízejí v době oběda kurzy cvičení „expres“, abyste se mohli přijít zničit, zpotit a vrátit se včas zpět ke stolu.

5. Stáhněte si aplikaci

Jednou z nejoblíbenějších je Nike pro. Je to zdarma a nabízí vám tréninky přímo ve vašem telefonu. Takže si opět můžete zacvičit v klidu u vás doma nebo klidně někde v parku.

6. Vezměte kamarádku nebo rodinu na trénink

Máte-li pocit, že nestíháte cvičení a ani rodinu a přátelé, stačí, když si zamluvíte vaši oblíbenou lekci nebo půjdete společně do posilovny. Zbavíte se „dvou much jednou ranou“.

7. Plánujte si víkendy

Víkendy mohou být skvělý čas, kdy se můžete dostat ven a užít si přírody. Vyražte na dlouho procházkou do parku nebo si najděte nové turistické stezky, které můžete prozkoumat.

Zdroje: 1, 2, 3, 4

Plavání

U plavání nejde o to natrénovat vytrvalost a posílit fyzičku, ale také o to, abyste posilovala záda a svaly na nohách. Silně je zapojené také břišní svalstvo, které udržuje tělo na vodě. Kromě toho tlak vody působí na tělo stejně pozitivně jako lymfatická masáž. Vedlejší efekt: Krásná pokožka! Ideální je střídat prsa a znak, abyste příliš nezatěžovala krční páteř a kdo to umí prostřídat ještě kraulem, tím lépe.

Skákání přes švihadlo

Skoky přes švihadlo jsou nejen skvělým cvičením na celkové posílení fyzické kondice, ale spálíte přitom také velké množství kalorií. A ještě další velké plus: Tuhle aktivitu můžete dělat všude.

Výpady

Výpady jsou skvělý cvik na zadek a stehna. Krásně formují postavu. Základní pozice tohoto cviku je podobná jako u dřepů. Chodidla máme však rozkročená méně než u dřepů, záda jsou rovná. Nejprve vykročíme dopředu, ale ne příliš moc. Jestli je délka kroku správná, poznáme v druhé fázi, kdy jde tělo dolu do pokleku. Důležité je, aby koleno vykročené nohy nepřesahovalo přes špičku chodidla. Druhé koleno se může lehce dotknout země. Poté se opět zvedneme nahoru. V poslední fázi pouze ukročíme zpět do základní pozice. Opakujte série 3×10.

Jízda na kole

Při jízdě na kole díky intenzivnímu pohybu poměrně rychle rozproudíte krevní oběh, rozhýbete metabolismus a rychle se zapotíte. Výsledkem budou štíhlé nohy, pevný zadek, ramena a paže – tyto všechny svalové partie se na kole zapojují. Další výhoda: kvůli kolu nemusíte chodit do tělocvičny. Vyjedete si do přírody, což bude mít i relaxační účinek.  Je známá věc, že pravidelné, krátké a intenzivní cvičení má pro vaši postavu mnohem větší efekt, než když si o víkendu naložíte vyčerpávající sportovní celodenní program.

Dřepy

Staré dobré dřepy vám doporučí každý, kdo se někdy věnoval intenzivnímu sportu. A zároveň také upozorní na to, že je důležité dávat pozor na správný úhel nohou, jinak příliš namáháte kolena! Cvik posiluje hýžďové svaly, ale je také dobrý pro zádové a stehenní svalstvo. Pokud si chcete dát opravdu do těla, dělejte dřepy s činkami v rukách nebo občas přidejte dřep s výskokem. Výhodou je, že dřepy můžete dělat kdekoli a kdykoli budete mít čas a chuť.

Zdroje: 1, 2, 3, 4, 5, 6

1.Dostatek vitamínu D

Tělu stačí pouhých deset minut denně, aby ze sluníčka načerpalo životně důležitý vitamin D, který se stará o pevné kosti, zdravé zuby a silné nervy. Tento proces můžete podpořit například krémem s bambuckým máslem. Bambucké máslo zklidňuje pokožku a je mimořádně bohaté na nenasycené mastné kyseliny a vitamíny A, D, E a F.

2.Hydratace

Abyste si opálení udrželi co nejdéle, je zásadní důkladná hydratace. Po každém koupání a sprše aplikujte výživná tělová mléka či krém, minimálně dvakrát denně. Vaše pokožka bude regenerovaná a vláčná. Vyhnete se tak potřebě používat často peeling.

3.Podpora ve výživě

Všichni víme, že dostatek tekutin je důležitý. Existují ale také potraviny, které stimulují tvorbu melaninu, který má za výsledek naše krásné opálení. Jsou to zejména potraviny bohaté na beta-karoten! Takže si během léta i po něm dopřávejte spoustu meruněk, mrkve, melounů, salátů a špenátu.

4. Odstraňte odumřelé buňky

Navzdory tvrzením, že peeling a opálení nejdou dohromady, vám peeling poradíme. Alespoň jednou za čas. Peeling celého těla provádějte dvakrát do týdne a denně kůži hydratujte. Používejte jemný peeling který vám pomůže zbavit se pouze povrchových nečistot a odumřelých vrstev pokožky, které zastiňují vaše opálení.

5. Podtrhněte vaše opálení

Nemusíte čekat do doby, kdy se zcela vytratí vaše opálená barva. Klidně začněte používat samoopalovací přípravky hned po návratu z dovolené. Sluncem políbená kůže tak udrží svou barvu mnohem déle a jen tak vám opálení nezmizí.

Zdroje: 1, 2, 3

Pokud chcete znát, která cesta k hubnutí je pro vás ta nejefektivnější, musíte si nejdřív určit, jaký typ postavy máte. Jste endomorf, mesomorf nebo ektomorf?

Endomorf: 

Endomorfní tělesný typ mívá problémy s nadváhou. Díky svému pomalému metabolismu a dobrému ukládání tuků musí zvážit každé sousto, které do sebe dostane, a zároveň se i více hýbat. Tento typ dokáže poměrně dobře nabírat svalovou hmotu, ale spolu s ní nabírá také tuk, jeho svaly pak vypadají spíše měkké, nevyrýsované. Tyto osoby mají také často široké boky a kulatější obličej. Je dobré minimalizovat konzumaci alkoholu (je energeticky vydatný), sladkosti a potraviny bohaté na sacharidy. Pohybové aktivity se doporučují převážně aerobní.  Těch je na výběr velmi mnoho, úplným základem je rychlá chůze nebo severská chůze s holemi (nordic walking). U pokročilých to může být jogging či vytrvalostní běh. Ve fitku je nutné strávit alespoň třicet minut na kardio strojích. Nicméně by se nemělo zanedbávat ani posilování. Zpevní se tak střed těla a zvýší se objem svalů, které se nadále postarají o vyšší energetický výdej dokonce i v klidu, když se nebudete hýbat.

Mezomorf: 

Mezomorfní typ postavy je charakteristický objemnými svaly. Pokud patříte mezi mezomorfy, srdečně gratulujeme. Jste vitalita sama. Máte robustní, atletické tělo, pevnou, masivní kostru a vaše rovnoměrně rozložené svaly se hezky rýsují pod nízkou vrstvou podkožního tuku. Máte tak ty nejlepší dispozice pro přibírání svalové hmoty, kterou můžete poměrně snadno rozvíjet. Pokud nabírání svalů není vaše priorita, je vhodné zařadit do cvičení aerobní pohybovou aktivitu, která tolik nevede k nárůstu svalstva a pomáhá udržet optimální tělesnou hmotnost. Doporučuje se tedy kombinovat posilování – pro ženy spíše s nižšími váhami – s aerobním tréninkem (např. in-line brusle, jogging, nordic walking) a k tomu zařadit něco i ze cvičení „body and mind“ (jóga, pilates, overbally…). Co se stravy týče, tak v tomto případě se doporučuje jíst kvalitní výživné potraviny. Kontrola kalorií a tuků je sice na místě, ale v podstatě se tyto typy nemusí příliš kontrolovat, pokud dodržují vyváženou stravu a ohlídají si dostatečný přísun vitaminů a minerálů.

Ektomorf: 

Mezi rozené ektomorfy patří zejména osoby s velmi štíhlou „vytáhlou“ postavou. Ektomorfní tělesný typ je také charakteristický dlouhýma nohama a rukama a úzkým hrudním košem. Ektomorfové mají velmi rychlý metabolismus a co sní, tak okamžitě spálí. Netrápí se sice s dietou, protože většinou mohou sníst opravdu všechno, ale každé kilo svalové hmoty si musí poctivě vydřít. To by vás však nemělo odradit a naopak byste silový trénink měli zařadit do svých cvičebních plánů. Je třeba začínat zvolna,později se však nemusíte bát posilovat s o něco těžšími váhami. Součástí tréninku by mělo být i posilování hluboko uložených svalů ve středu těla (které je důležité u každého tělesného typu.)  Vhodná je tedy kombinace tréninku v posilovně se cvičením například pilates nebo flowin. Při výběru potravin byste se měly soustředit na velmi kvalitní a výživné potraviny a striktně si rozdělit jídlo do několika denních porcí. Důležité je kontrolovat počet kalorií, abyste nejedly příliš málo. Ektomorfové by měli jíst, i když zrovna nepociťují hlad. Nevhodné je ale nárazové přejídání, kdy do sebe naráz naházejí spoustu jídla, aby doplnili denní příjem živin.

Zdoje:  1 2 3 4 5

Matcha znamená v překladu z japonštiny „mletý čaj“. Připravuje se z mladých lístků čajovníků, které jsou zastiňovány. Tento silný zelený čaj vás podle odborníků nabudí podobně jako káva, obsahuje totiž až 70 miligramů kofeinu v šálku, což je mezi čaji bezkonkurenčně nejvyšší číslo.

Ale pozor – Matcha nemusí být pouze čaj! V kavárnách a cukrárnách najdete například i Matcha Latté, Matcha zmrzlinu nebo Matcha makronky.

A tady je 7 důvodů proč je Matcha tea považován za superpotravinu:

1) Dobrý zdroj katechinů, EGCG: Antioxidanty katechiny jsou nejúčinnější a nejvíce prospěšné zdraví. Matcha je dobrým zdrojem jednoho specifického katechinu zvaného epigallokatechin gallát (EGCG), který je široce uznáván pro své protirakovinné vlastnosti.

2) Spalování kalorií: Matcha umí nabudit metabolismus a pomoci při spalování přebytečného tělesného tuku asi čtyřikrát rychleji, než je běžné, a to bez negativních vedlejších účinků, jako je zrychlený srdeční tep a vysoký krevní tlak.

3) Detoxikace těla: Proces výroby zeleného čaje Matcha z rostliny Camellia sinensis vyžaduje zakrytí lístků před slunečním světlem, čímž se v nich zvýší produkce chlorofylu. Výsledný vysoký obsah chlorofylu nejen že dodává tomuto čaji jeho krásně jasnou zelenou barvu, ale rovněž z něj dělá silný detoxikační prostředek, který má schopnost „vypláchnout“ z těla těžké kovy a chemické toxiny.

4) Posílení imunitního systému: Katechiny nacházející se v tomto čaji působí jako antibiotika a podporují fungování imunitního systému. Jedna miska zeleného čaje Matcha poskytne dostatečné množství živin, jako jsou draslík, vitamíny A a C, železo, bílkoviny a vápník.

5) Navozuje pocit klidu: Přítomnost aminokyseliny L-theanin v lístcích použitých k výrobě zeleného čaje Matcha stimuluje produkci alfa vln v mozku, čímž navozuje pocity klidu a uvolnění bez pocitu ospalosti.

6) Posiluje paměť a koncentraci: L-theanin produkuje hormony jako dopamin a serotonin, které zlepšují náladu, posilují paměť a podporují lepší koncentraci.

7) Snížení hladiny cholesterolu: Existují studie, které ukazují, že pravidelným pitím zeleného čaje Matcha lze snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu, zatímco ve stejnou dobu je vykazována vyšší hladina HDL (dobrého) cholesterolu.

Zdoje: 1 2 3 4 5 6

Ale jak je to sním doopravdy? 

Běh je zdravý, jak pro naše tělo, tak pro naši mysl! Ano, to víme jisto jistě všichni. Ale proč právě běh je tou nejlepší variantou jak být fit? Běhání posiluje kosti, zároveň je to nejlepší cesta jak shodit přebytečná kila, či si jen udržet fyzickou kondici, ale především je to činnost, které se můžete věnovat celý život. Mnoho lidí řeší, kdy je ten správný čas na onu aktivitu, je lepší běhat ráno na lačno, či až po snídani, odpoledne, nebo večer? Každý odborník, specialista na danou tematiku vám řekne něco jiného. Ale jelikož je každý člověk jiný, tak se musí brát jako individuální jedinec, jehož potřeba nemůže být naprosto a zcela úplně stejná, jako potřeba toho druhého. Proto by jste neměli řešit jaký odborník řekl to, který zase ono. Důležité je, co vyhovuje vám a kdy vám se běhá nejlépe. To samé platí co se týče délky běhu. Vše záleží pouze na vás a na vašem pocitu.

Milovníci vs odpůrci 

Existují lidé, kteří propadli běhání, někteří hned na počátku, jiní si tuto lásku museli jak se říká „protrpět“. Ale pak tu jsou jedinci, kteří běhání rádi nemají, nechápu jak „to“ někdo může dělat, především si nedokáží představit co to oněm „bláznům“ může přinášet a proč se takhle vlastně trápí. Nelze jednoznačně říci, proč oni milovníci běhají. Avšak z vlastní zkušenosti vám mohu sdělit, že je to něco, co vás naplňuje, něco, při čem se cítíte volně, bezstarostně, šťastně a především nemáte hlavu plnou nesourodých myšlenek, které vás momentálně tíží a trápí. Zkrátka jen běžíte, sluchátka v uších, hraje vám váš running playlist a jedete si to svoje, to svoje tempo, které vám tak vyhovuje a tu svojí vzdálenost, která vám tak sedí.

Zdroj: 1, 2, 3.

Ta originální detoxikační infuzovaná voda obsahuje okurku, citrón a mátu. Do 1 litru vody nakrájíte čtvrtku okurky, přidáte na kolečka nakrájenou půlku citrónu a mátu a necháte na noc odstát v lednici. Následující den vodu konzumujete během dne. Taková voda napomůže vaše tělo detoxikovat, nastartuje váš metabolismus a bude napomáhat hubnutí. V létě je to navíc opravdu skvělé osvěžení.

Jaké jsou další vhodné varianty?

Ovoce

•   grep, citron , mandarinky, pomeranč (podporuje imunitu)
•   jahody, maliny, borůvky, ostružiny, višně (dodává energii)
•  hruška, granátové jablko, mango, ananas, banán,  kiwi (podporuje průtok krve celým tělem)
•  ananasový meloun, vodní meloun (detoxikační účinky)
•  jablka, hroznové víno, švestky, broskve, nektarinky (podporuje trávení)

Zelenina

• okurka, mrkev, celer, paprika (kontroluje chuť k jídlu)

Koření

• zázvor, celá skořice, černý pepř (podporuje hubnutí a vyvažuje cukr v krvi)

Nebraňte se vymýšlení vlastních receptů. Přeci jen vaše vlastní tělo ví nejlépe, co přesně mu chybí. Stačí se řídit vlastní intuicí.

Pokud hledáte ideální lahev na infuzovanou vodu, doporučujeme VOSS, kterou si můžete zakoupit online zde.

Zdroj