9 cviků pro krásné křivky
Potřebujete se zbavit přebytečného tuku v problémových partiích? Máme pro vás devět nejlepších cviků na ruce, zadek a břicho. Jsou jednoduché a zaručeně fungují.
ZADEK
Zanožování
Nepotřebujete k němu nic, jen podložku nebo koberec. Klekněte si, opřete se o ruce, záda držte rovně a jednu nohu zanožte. Pomalu ji zvedejte nahoru do úrovně boků.
Výstupy
Budete potřebovat malou stoličku nebo schody. Při cvičení pravidelně střídejte nohy. Pokud zvládáte velké množství opakování a vaším cílem je spíše objem, než hubnutí či rýsování, je vhodné použít při výstupech zátěž.
Výpady vpřed
Jednoduché a velmi efektivní. Do rukou můžete vzít i činky pro zintenzivnění cviku. Při výpadu jsou záda rovná a koleno v pravém úhlu.
RUCE
Kliky s trojúhelníkem
Klasické kliky proveďte tak, že ruce na zemi dáte k sobě tím způsobem, že ohnuté lokty budou tvořit vrcholy trojúhelníku. Pokud začínáte, opřete se o kolena.
Triceps
Ruce opřete o židli či stůl, hýždě na ni ale nepokládejte, obě nohy jsou pevně na zemi. Jste zvednutí na pažích, které jsou opřeny o přední kraj židle. Následně se pohybujte celým tělem dolů, nikoli švihem ale tahem, ruce posunujte do pravého úhlu, hýždě posouvejte, co nejníže to dovedete (aniž byste si ale už sedli na zem). Poté se opět na rukou zvedejte do výchozí polohy. Nezvedejte ramena.
Kick-back
K provedení cviku potřebujete rovnou lavici a jednoruční činku. Pravou nohou si klekněte na lavici. Pravá ruka je opřena o lavici a v levé ruce máte jednoruční činku. Předkloňte se do takové polohy, aby váš trup byl přibližně vodorovný s podlahou. Vaše ruka, která drží činku, by měla být také ve vodorovné poloze s podlahou. Pohyb začíná, když paže svírá s předloktím pravý úhel. V tomto momentu se nadechněte a s výdechem propněte paži. Proveďte patřičná opakování a vyměňte ruce.
BŘICHO
Plank
Prkno neboli most na loktech. Zapomeňte na sklapovačky, na břicho víc funguje zádrž. V pozici držte tělo rovně, nevystrkujte zadek nahoru. Můžete se pomalu pohybovat dopředu a dozadu. Variant planku existuje velké množství. Cvik můžete cvičit i s nataženýma rukama – záleží na tom, co vám více vyhovuje.
Kolo
Jízda na kole vleže v sobě kombinuje zkracovačky a pohyby nohou. Díky tomu se výrazně zapojuje jak horní, tak dolní část přímého svalu břišního. Díky rotacím se navíc zapojují také šikmé břišní svaly. Díky tomu patří tento cvik mezi nejlepší cviky na břišní svaly vleže.
Zanožení s předpaženou rukou
Klekněte si a opřete se o ruce, zanožte jednu nohu. Současně opačnou ruku natáhněte tak, aby byla v protažení těla. Vydržte a vyměňte strany.
