Ketogenní, ketonová nebo zkráceně keto dieta se objevila ve 20. letech, kdy ji Dr. Rusell Morse Wilder začal využívat v některých případech léčby epilepsie u dětí. Ačkoliv s ní měl řadu úspěchů, byla na dlouhá léta zapomenuta a opět se o ní začalo mluvit až na konci minulého milénia.

Na jakém principu keto dieta funguje? Na výrazném omezení příjmu sacharidů a využívání energie z tuků. Lidské buňky jsou primárně nastaveny na monosacharid glukózy. Pokud několik dní nepřijímáme sacharidy, tělo začne vyrábět z přijatých tuků nebo vlastní tukové tkáně tři typy ketolátek – dva z nich (acetoacetát a D-3-hydroxybutyrát) jsou následně využity jako zdroj energie místo glukózy. Dostáváme se do stavu tzv. ketózy a stává se z nás takový stroj na spalování tuků. No nezní to úžasně? Pozor, všechno má své ALE…

Stav ketózy nastává zpravidla po 2 až 5 dnech, kdy jsou ve stravě eliminovány sacharidy maximálně na nějakých 30 až 50 gramů za den. Konkrétně vypadá zastoupení makroživin v rámci diety takto: 0–5 % sacharidů, 15–20 % bílkovin ( u keto diety se dodržuje konzumace do 1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti), 75–80 % tuků. V rámci ketogenní diety možná budete využívat tuky jako primární zdroj energie, ale celkový výdej zůstává stejný jako při běžném režimu, tudíž budete na úkor toho spalovat i méně sacharidů. Důležitý je kalorický deficit. Je potřeba ve stravě sníst méně energie, než vydáme.

Jaký je rozdíl mezi keto dietou a nízkosacharidovou dietou? Nízkosacharidová dieta je dieta s omezením sacharidů a může sem sice z definice spadat i ketogenní dieta, ale určitě se sobě tyto dva pojmy nerovnají. Nízkosacharidová dieta nemá jasně určené poměry živin a z definice při ní nenastává nutriční ketóza, i když se tak samozřejmě může stát. Doporučený příjem sacharidů u nízkosacharidové diety se pohybuje zhruba do 45 % denního příjmu energie, takže sem může spadat i celkem běžný zdravý jídelníček, kdy si člověk dá menší porci přílohy k obědu i k večeři. Nízkosacharidová dieta nemá vliv na onemocnění, u kterých se využívá změny metabolismu v mozku a stavu nutriční ketózy, takže nemá, narozdíl od ketogenní diety, žádné potenciální využití u psychiatrických či neurologických onemocnění. Využít ji lze jako součást léčby nebo diabetu 1. i 2. typu. Na jakém principu keto dieta funguje? Na výrazném omezení příjmu sacharidů a využívání energie z tuků. Na tomto principu je založena i oblíbená Cambridge dieta, známá jako The 1:1 Diet by Cambridge Weight Plan.

Při ketonové dietě jsou zakázány jakékoli obilné výrobky, pečivo, přílohy (brambory, rýže, těstoviny), luštěniny, sladkosti a alkohol. Mezi povolené potravin patří ryby, maso (kuřecí, krůtí, jehněčí, skopové, telecí), mléčné výrobky, vejce, ořechy, houby, zelenina jako celer, brokolice, cuketa, špenát, lilek, rukola, dýně, sója a výrobky z ní (tofu).

Ketodieta je jako stvořená pro nejrůznější dietní programy, které nabízejí předem připravená proteinová jídla z prášku. Princip spočívá v tom, že dostanete na měsíc dopředu instantní jídlo – např. nejrůznější kaše, palačinky, polévky a tyčinky – které pak doplňujete zeleninou a ovocem. Na to si dejte pozor, ať nenaletíte nějaké pochybné firmě.

Tvorba ketolátek ale může také poukazovat na to, že něco v těle není v pořádku. Typickým příkladem je například diabetes, kdy dochází až k navození stavu ketoacidózy, která může pacienta ohrozit na životě. Nebezpečné je samozřejmě i dlouhodobé hladovění během velmi přísných redukčních diet. Ketózu by měl obecně vždy člověk držet buď pod dohledem, anebo jen tehdy, pokud si je jistý, že o ní má opravdu vše načteno a jeho metabolismus je v pořádku. Je potřeba pečlivě dodržovat pitný režim (tato dieta se nedoporučuje lidem s onemocněním ledvin).

Plusy keto stavování:

• Snadná redukce hmotnosti.
• Snížená hlad a chutě.
• Vylepšení inzulinové citlivost a léčba cukrovky 2. typu. Ketogenní dieta dokáže dobře kontrolovat hladinu krevního cukru, což je důsledkem zvýšené citlivosti buněk na inzulin. Ve studii Bodena z roku 2005 byla zlepšena citlivost buněk na inzulin až o 75 %.
• Pomoc při neurodegenerativních onemocněních. Bylo zjištěno, že dodržování ketogenní diety může snížit symptomy a zlepšit kognitivní (mozkové) funkce u některých případů Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby.
• Ketogenní dieta dokáže zpomalit rozvoj specifických neurologických nádorových onemocnění, tudíž se využívá jako doplňková terapie při léčbě rakoviny.

A jaké jsou mínusy?

• Sestavit jídelníček tak, aby tělo skutečně využívalo ketolátky místo glukózy, je náročné a tuk musí tvořit 80-90 % příjmu potravy. Nadměrný příjem tuků vede ke zvýšení cholesterolu a může přispívat ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Proto vždy dbejte na to, abyste používali zdravé tuky – kvalitní rostlinné oleje (kokosový, olivový, dýňový, lněný), avokádo, ořechová másla.
• Maximum sacharidů na den může tvořit i jedno jablko.
• Musíte striktně dodržovat i příjem bílkovin – když jich přijmete více, organismus je bude metabolizovat na glukózu.
• Riziko nedostatečného příjmu vitaminu skupiny B, hořčíku, draslíku a dalších stopových prvků.
• Při ketóze hrozí zdravotní problémy: krev se cirkulujícími keto látkami okyselí, což zvýší využívání vápníku (slábnou kosti), aby se pH vyrovnalo. Dále se objevují trávicí potíže (souvisí i s nedostatečným příjmem vlákniny, ke kterému u tohoto typu stravování často dochází) a dochází ke zvýšení krevních lipidů.
• Keto dieta není vhodná pro lidi s nízkým tlakem, těhotné či kojící ženy.

Po tom všem, co jsme zde napsali, nezapomínejte na to, že žádná dieta nedokáže to, co zdravý životní styl – který je dlouhodobě udržitelný (když vyvinete dostatečnou snahu).

DailyStyle PROMO: Článek je komerční prezentace značky The 1:1 Diet by Cambridge Weight Plan

Zdroj: Unsplash

Vitamínová smoothie bowl

Na 1 porci potřebujete:

• 1 banán
• 100 g mražených malin
• lžíce arašídového másla
• čajová lžička karobu
• 15 g vanilkového proteinu
• 100 ml mléka

Na ozdobu:

• lžíce kakaových bobů
• lžíce granoly
• lžíce arašídů
• lžíce mraženého ovoce

Postup:

Všechny suroviny na smoothie bowl rozmixujte v mixéru do krémové konzistence. Dozdobte granolou, kakaovými boby, arašídy, mraženým ovocem nebo podle vašich chutí a preferencí.

Banánové lívance

• 2 vejce
• 1 velký banán
• hrst kokosu
• hrst ovesných vloček
• špetka skořice
• kokosový olej na opékání

Postup:

Banán rozmačkejte a smíchejte s ostatními ingrediencemi, popř. vše společně rozmixujte. Toto množství těsta vám postačí na osm menších lívanců. Lívanečky opékejte na pánvi na kokosovém oleji. Ozdobte je tím, co máte rádi – jogurtem, kokosovým nebo datlovým sirupem, oříškovým máslem, čerstvým ovocem…

Snídaňové burrito

Na 2 porce potřebujete:

• 3 vejce
• ½ avokáda
• 5 g másla
• 60 g baby špenátu
• 6 cherry rajčat
• 2 lžíce fazolí z konzervy
• 2 tortilly
• špetka soli
• špetka pepře

Postup:

Na pánvi rozehřejte máslo a rozklepněte do něj vejce. Osolte, opepřete, zamíchejte.

Nakrájejte rajčata a společně s fazolemi, špenátem, avokádem a hotovými vajíčky jimi poklaďte tortilly. Osolte a opepřete, popřípadě dle chuti přidejte vaši oblíbenou omáčku (např. chilli). Tortilly zabalte (nejprve ohněte její boky) a opečte na suché pánvi nebo zapečte v kontaktním grilu.

Domácí granola

Kupované müsli bývá často plné cukru nebo je zbytečně drahé. Zkuste si udělat granolu doma, je rychlá a snadná a hlavně můžete ovlivnit její složení (tudíž můžete samozřejmě přidat i ingredience, které v receptu nevidíte – např. sušené ovoce).

• 300 g špaldových nebo klasických ovesných vloček
• 100 g kešu oříšků
• 50 g lískových oříšků
• 50 g plátkových mandlí
• 50 g slunečnicových semínek
• 30 g kokosových plátků
• 1 lžíce kakaa
• 2 větší lžíce kokosového oleje
• 2 větší lžíce medu

Postup:

Troubu předehřejte na 160 °C a plech vyložte pečicím papírem. V míse smíchejte vločky, oříšky, semínka a kakao a potom přidejte med a kokosový olej. Vše smíchejte, aby se směs rovnoměrně obalila v medu a oleji. Směs rozprostřete na plech, pečte 30 minut – v polovině pečení ji promíchejte. Hotovou granolu nechte vychladnout a uschovejte do uzavíratelné nádoby. Spotřebujte ji nejlépe do 14 dnů – ale věříme, že vám tak dlouho nezbude.

Zdravé domácí croissanty s marmeládou

Na 16 kousků potřebujete:

Na kvásek:

• ½ droždí
• 110 ml mléka
• 15 g ghee
• lžíce špaldové mouky
• lžíce erythritolu

Na těsto:

• 220 g špaldové mouky
• 50 g erythritolu
• 1 vejce

Na potření:

• jahodová marmeláda (můžete určitě zvolit i jinou náplň)
• 1 žloutek
• lžíce mléka

Postup:

Mléko lehce zahřejte (nesmí být ale vařící, jinak těsto nevykyne) a roztopte v něm ghee. Do směsi rozdrolte droždí, přidejte lžíci mouky, erythritolu a zamíchejte. Odložte bokem asi na 10 minut.

Ve velké míse smíchejte mouku, erythritol, vejce a nakonec přidejte kvásek. Uhnětené těsto zpracujte do bochánku a v mísu přikryté utěrkou nechte na teplém místě hodinu kynout. Objem těsta by se měl přibližně zdvojnásobit.

Vykynuté těsto vyklopte na pomoučený vál a rozdělte na čtyři stejné díly. Každý díl vyválejte do tenké kulaté placky.

Dvě z placek potřete marmeládou a položte na ně zbylé dvě placky. Ty potom znovu potřete. Dohromady tedy vzniknou dvě placky, každá ze dvou vrstev. Každou z nich rozkrojte jako pizzu na osm stejných dílů, které srolujte od širokého konce až po špičku a lehce ohněte do tvaru croissantů.

Croissanty naskládejte na plech vyložený pečicím papírem a nechte dalších 30 minut kynout. Mezitím si předehřejte troubu na 180 °C. Vykynuté croissanty pomažte žloutkem rozmíchaným s mlékem a pečte zhruba 30 minut dozlatova.

Fitness tiramisu

Na 3 porce o velikosti skleniček 300 ml budete potřebovat:

• 90 g jemných ovesných vloček
• cca 300 ml mléka/vody (např. mandlové)
• skořice podle chuti
• 1 shot espressa (odeberte 3 lžíce kávy do krému)
• 1 banán
• 1 čajová lžíce mandlového másla

Na krém:

• 420 g řeckého jogurtu nebo nízkotučného měkkého tvarohu
• 20 g syrovátkového vanilkového proteinu
• 1 čajová lžíce mandlového másla
• 3 polévková lžíce espressa 

Na ozdobení:

• nepražené kakao

Postup:

Ovesné vločky krátce opražte na pánvi, přidejte vámi zvolené mléko, skořici, vařte asi 4–5 minut do zhoustnutí. Připravte si espresso a odeberte z něj 3 lžíce kávy na přípravu krému. Do uvařené ovesné kaše nalijte zbytek připravené kávy, mandlové máslo, doslaďte rozmačkaným banánem a důkladně promíchejte.

Ingredience na krém promíchejte.
Do sklenic střídavě navrstvěte ovesnou kaši a krém. Na závěr nasypte do jemného sítka kakao a povrch tiramisu posypejte. Tiramisu nechte v lednici uležet, nejlépe přes noc. A ráno už jen sníst!

Sladká quinoová kaše

• 50 g quinoy
• 150 ml mandlového mléka
• špetka skořice
• na ozdobení ořechové máslo, mandle, konopná semínka, fíky, horké lesní ovoce – záleží na vás

Postup:

V hrnci ohřejte mandlové mléko, přisypte quinou společně se skořicí, promíchejte a vařte cca 15 min. Hotovou kaši v misce dozdobte tím, co máte rádi.

Fit francouzské toasty

• 3 plátky toustového chleba
• 1 vejce
• 20 g vanilkového proteinu
• 30 ml mléka
• 1 čajová lžíce skořice
• vanilkové stéviové kapky
• ghee nebo kokosový olej

Na ozdobení:

• 20 g lesního ovoce
• 50 g bílého jogurtu
• sirup či (zdravý) topping, který máte rádi

Postup:

Proteinový prášek rozmíchejte v mléce. Do hlubokého talíře rozklepněte vejce, přidejte protein, skořici a vanilkové kapky. Vše smíchejte. Ve vzniklé směsi obalte toasty – jeden toast po druhém nechejte z každé strany nasáknout cca 30 sekund. Opékejte dozlatova na pánvi s ghee či kokosovým olejem. Podávejte s ovocem, jogurtem a sirupem.

Zdravé brownies

Pokud si občas také dáváte k snídani nějaký koláč, zkuste třeba toto brownies ve zdravější verzi.

• 90 g špaldové celozrnné mouky
• 3 banány
• 2 vejce
• 50 g kakaa
• polovina kypřicího prášku
• sladidlo/med/sirup – např. čekankový sirup (cca 6 polévkových lžic)
• 2 polévkové lžíce kokosového oleje

Na ozdobení:

• 3 polévkové lžíce ořechového másla
• oříšky dle chuti
• maliny
• tabulka kvalitní hořké čokolády

Postup:

Banány rozmačkejte a smíchejte s vajíčkem, sladidlem a kokosovým olejem. V druhé misce smíchejte mouku, kakao a kypřicí prášek. Vše smíchejte a vzniklé těsto dejte do menší formy vyložené pečicím papírem. Poklaďte rozdrobenou čokoládou a ořechovým máslem. Pečte cca 30 minut na 180 °C.

Extra tip redakce: Spoustu skvělých a oku lahodících snídaňových receptů najdete v e-booku Terezy Fričové, který je k dostání zdarma na jejím webu. Terka nedávno zveřejnila i svou druhou e-kuchařku, kterou můžete u ní zakoupit.

Zdroje: Unsplash, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9

Smoothie bowl

Je snadná na přípravu, zdravá a plná vitaminů – o to víc, když ji vytuníte nějakou superpotravinou. Když ji hezky naaranžujete, tak máte hned i instafriendly snídani. Stejně jako u smoothie, které pijete ze sklenice, existuje i u smoothie bowl mnoho chuťových variant.

Ananasová smoothie bowl s borůvkami a banánem

• ½ ananasu
• 1 zralý banán
• hrst borůvek
• 100 ml kokosového nebo mandlového mléka
• 1 lžíce agávového sirupu

Čokoládová smoothie bowl

• 2 banány
• ½ hrnku kokosového mléka
• 2 lžíce mandlového másla
• 2 lžíce kakaa
• 1 lžíce chia semínek

Acai bowl

• hrst mražených borůvek
• hrst malin
• 1 banán
• bílý jogurt
• 1 čajová lžička acai prášku

Všechny suroviny rozmixujte, přelijte do misky a dozdobte dle vaší fantazie – můžete použít strouhaný kokos, semínka, oříšky, goji, čerstvé či lyofilizované ovoce nebo granolu (pokud si ji chcete udělat doma, inspirujte se např. zde).

Acai je ovoce s největším obsahem antioxidantů na světě a považuje se za jednu z nejzdravějších potravin. Podporuje imunitu, chrání cévy a srdce, regeneruje svaly, podporuje činnost mozku a dodává energii každé buňce vašeho těla. Acai můžete koupit přímo zmražené nebo nadrcené na prášek. My si občas uděláme hezký den tím, že zajdeme na acai bowl např. do Herbivore nebo Cacaa.

Chřestová polévka

Chřest obsahuje celou řadu vitaminů, spoustu vlákniny, vápník, železo nebo selen. Je skvělý proti pálení žáhy a prospívá při onemocnění ledvin, jater a žlučníku a příznivě působí i na srdce a krevní oběh. Dokonce účinkuje jako afrodiziakum. Navíc je chutný, hodí se téměř ke všemu a pokrmy z něj jsou lehké jak na přípravu, tak do žaludku – stejně jako tato polévka.

Doba přípravy: 15 minut, 6 porcí

• 1 polévková lžíce másla
• 1 polévková lžíce olivového oleje
• 2 cibulky (šalotky), jemné nakrájené
• 700 g chřestu, očištěného
• 500 ml zeleninového vývaru
• sůl a pepř na dochucení
• balsamikový krém
• slunečnicová semínka

Postup:

Chřest pomocí škrabky oloupejte (bílý se loupe, zelený nemusí). Odkrojte si špičky cca 5 cm od konce a zbytek pokrájejte na 1 cm velké kousky. Šalotku orestujte na másle s kapkou olivového oleje do zlatova. Když cibule zlátne, přidejte chřest. Špičky chřestu si nechejte stranou. Orestovanou cibulku a chřest zalijte vývarem, přidejte sůl a pepř a pár minut povařte (stačí tak 5 minut). Když je chřest měkký, tak polévku rozmixujte tyčovým mixérem do hladka. Na závěr do rozmixované polévky přidejte špičky chřestu a povařte dalších 5 minut. Na suché pánvi opražte slunečnicová semínka – nemusíte, ale zvýrazní to chuť. Polévku servírujte zakápnutou olivovým olejem a balsamikem a posypanou slunečnicovými semínky.

Poke bowl

Hit poke bowl jste určitě zaznamenali. Jedná se o misky naplněné rýží, syrovou rybou, zeleninou, bylinkami a ovocem. Tohle havajské jídlo si oblíbili nejen surfaři. Před přípravou poke bowl určitě dbejte na to, abyste pořídili čerstvou kvalitní rybu.

Lososová poke bowl

1 porce

• 150 g čerstvého lososa
• 2 lžíce sójové omáčky
• 1 lžíce sezamového oleje
• 3-4 kumquaty
• 1 jarní cibulka
• ½ avokáda
• ¼ salátové okurky
• 1 šálek sushi rýže
• 1 lžíce černého sezamu

Postup:

Lososa pokrájejte na tenké plátky a naložte ho do marinády ze sójové omáčky a sezamového oleje. Nechte odpočívat v ledničce asi 3 hodiny nebo přes noc. Kumquaty dobře omyjte, pokrájejte na tenká kolečka a krátce nasucho opečte na pánvi, ovoce pustí šťávu a lehce zkaramelizuje. Nasekejte jarní cibulku, polovinu avokáda nakrájejte na plátky, okurku pokrájejte na kolečka. Do misky dejte uvařenou rýži a naskládejte na ni všechny připravené suroviny a vše posypejte černým sezamem.

Poke s lososem a tuňákem

• 80 g čerstvého lososa
• 80 g čerstvého tuňáka
• 2 lžíce sójové omáčky
• 1 lžíce mirinu
• 1 lžíce sezamového oleje
• ½ manga
• ½ avokáda
• ½ salátové okurky
• 1 šálek sushi rýže
• ředkvičkové výhonky
• sezam

Ryby nakrájejte na kostičky o hraně 1 cm, promíchejte se sójovou omáčkou, mirinem a sezamovým olejem. Nechte odpočívat aspoň 3 hodiny v ledničce. Mango pokrájejte na kostičky, avokádo na plátky, okurku na kostičky. Do misky dejte uvařenou rýži, přidejte zbytek surovin a zasypte sezamem.

Do poke můžete dále přidat např. edemame fazolky, mrkev a mořskou řasu.

Cuketové špagety s rajčatovým pestem

Cuketové špagety jsou jedním z dalších aktuálních gastro hitů. A na léto jsou naprosto ideální odlehčenou variantou místo klasických těstovin. Dají se kombinovat s různými omáčkami, příště můžete použít např. bazalkové pesto.

Doba přípravy: 20 minut, 2 porce

• 2 střední cukety
• 10 cherry rajčat
• 60 g čerstvého špenátu (polovina balení ve vaničce)
• 40 g kešu oříšků
• 80 g sušených rajčat naložených v oleji
• 1 menší stroužek česneku
• chilli paprička
• parmazán
• extra panenský olivový olej
• sůl a čerstvě mletý pepř

Postup:

Do mixéru dejte sušená rajčata, polovinu množství špenátu, kešu, česnek, trošku olivového oleje a parmazánu, sůl, pepř a asi 2 cm dlouhý kousek chilli papričky bez semínek. Rozmixujte a v případě potřeby přidejte ještě trochu oleje (ale nepřežeňte to s ním). Pokud chcete pesto jemnější, nejdřív promixujte pořádně samotné kešu oříšky a pak teprve přidejte zbytek ingrediencí.

Cuketu umyjte, osušte a nakrájejte pomocí škrabky na špagety nebo spiralizéru. Na pánvi si rozpalte trochu oleje, opečte na něm kolečka chilli a přidejte špagety. Opékejte tak čtyři minuty, dokud trošku nezměknou. Přidejte zbytek špenátu a nechte ho také změknout. Takto připravenou směs promíchejte s pestem, přidejte nakrájená rajčata, parmazán a máte hotovo.

Melounový salát s fetou

Osvěžující letní salát, ve kterém se pojí sladká chuť šťavnatého melounu se slanými přísadami. Ingredience můžete různě měnit – např. můžete místo koriandru použít mátu nebo bazalku.

Doba přípravy: 15 minut, 3 porce

• 1 kg vychlazeného vodního melounu (asi 1/2 menšího melounu)
• 200 g vychlazené salátové okurky
• 1/2 střední červené cibule
• 100 g sýru feta
• 50 ml limetkové šťávy ( jedna větší limetka)
• 1 lžíce javorového sirupu
• čerstvé chilli podle chuti
• čerstvý koriandr
• opečená dýňová a slunečnicová semínka
• sůl a čerstvě mletý pepř

Postup:

Cibuli oloupejte a nakrájejte na tenká kolečka. Okurku omyjte a i se slupkou nakrájejte na kostičky. Meloun ideálně naporcujte pomocí vykrajovátka (jinak můžete použít lžičku). Chilli nakrájejte na tenké plátky. Vše dejte do mísy, zalijte šťávou z limetky, javorovým sirupem, lehce osolte, opepřete a promíchejte. Přidejte nadrobený sýr feta, natrhaný koriandr a opečená dýňová semínka. Dejte vychladit.

Banánová zmrzlina

Léto bez zmrzliny bychom si nedokázali představit. Dost často je to jediný dezert, který bychom v tom parném počasí mohli jíst. Pokud si chcete připravit tu nejjednodušší zmrzlinu, která je navíc zdravá, tak je volba téměř jasná.

Na jednu porci si bohatě vystačíte s jedním zralým banánem, který dejte ideálně přes noc do mrazáku, poté rozmixujte a máte hotovo. Čím víc je banán zralý, tím je obvykle sladší, takže záleží na vás, jestli budete chtít zmrzlinu doslazovat – v tom případě použijte např. med, kokosový nebo agávový sirup. S chutí zmrzliny si můžete pohrát – přidejte čokoládu, slaný karamel, jahody… je to na vás.

Zdroje: Pixabay, 4, 5, 6

Pravidelnost

To je klíčem ke zdravému a krásně vypadajícímu tělu. Největší chyba, kterou můžete hned na začátku udělat, je nejíst. Taková dieta potírá svůj vlastní smysl a tělu vůbec neprospěje. Není nutné se, co se jídla týče, omezovat, pokud jíte pravidelnou a vyváženou stravu. Ideální je jíst často, ale po menších částech. Když tento životní styl okořeníte ještě pravidelným pohybem, máte vyhráno. Nejde však jen o to shodit nadbytečná kila, ale svou postavu zpevnit a štíhlou linii si udržet nejen v plavkové sezoně.

Po stručném úvodu se můžeme vrhnout na jednotlivé rady a tipy!

Snídaně je základ

Ne nadarmo se říká, že pořádná a vyvážená snídaně je každodenním povinným základem. Dodá mozku a celému tělu potřebnou energii do začátku dne. Jedná se o jakýsi pravidelný režim, který slouží jako prevence před onemocněními a tloustnutím.

Večeře by zato měla být lehká a obsahovat pouze 20% veškerého energetického denního příjmu. Vždy je dobré si pamatovat, že sacharidy bychom měli konzumovat spíše dopoledne a večer kombinovat trochu sacharidů s bílkovinami. Poslední jídlo bychom měli mít 3 hodiny před ulehnutím.

Efektivitou k vytoužené postavě

K získání vytoužené postavy však nestačí pouze upravit jídelníček, ale také začít žít aktivně. Je také důležité vědět, že pouze sportem se nehubne. Sport zpevňuje, formuje, ale bez úpravy stravy většinou nedochází k žádoucímu úbytku kilogramů. Obecně platí, že kdo se více hýbe, může si ve stravě více dovolit, než ten který nedělá skoro nic. Pokud chcete sportem především hubnout, nejlepší na spalování tuků je kardiocvičení (běh, rychlá chůze, rotoped).

Je však nutné se připravit na to, že zejména v začátcích budete bojovat s vaší vlastní pohodlností. Pravidelným tréninkem se vůči lákadlům však stanete imunní. Při pohybu se totiž vyplavují endorfiny a odbourává se stres. Velmi snadno se tak může stát, že se i přes stovky vydaných kalorií budete po tréninku cítit odpočatí, šťastní a plní energie.

Jak často a co cvičit?

Na samém začátku postačí dva až tři dny v týdnu. Záleží na individuu, jestli jste zvyklí cvičit či nikoliv. Do cvičebního programu byste měli zařadit protahovací lekci zaměřenou na pružnost a ohebnost svalů. Předejdete tím zkracování svalů a následné cvičení se vám bude provádět mnohem snáz, než kdybyste protahování vynechali.

Pro zpevnění těla a redukci váhy je vhodné aerobní cvičení. Tělo potrápíte i na hodinách zumby, spinningu nebo aerobiku. Pokud vám ani jedno z těchto cvičení nevyhovuje nebo hledáte inspiraci zkoušením něčeho nového, mohl by vám pomoci náš článek o netradičních druzích cvičení.

Cvičení je důležité, pro jeho účinek je však stejně podstatné nezapomínat na dny odpočinku. Rozdělit si týden na dny, kdy cvičíme a kdy relaxujeme, je nejdůležitějším krokem, pokud chceme zlepšit svoji zdravotní kondici a redukovat nadváhu. V době relaxace se tvoří svaly, organismus doplňuje spotřebované živiny a připravuje se na další zátěž.

Nepřehánět to!

Tento bod navazuje na předchozí odstavec- odpočinek je důležitý. Pokud cvičení příliš přepálíte, stane se, že se již tolik nespalují tuky, ale výrazněji cukry, a hubnutí tak není efektivní. Důležité je si hlídat svou tepovou frekvenci. Ne každý si ji ale umí spočítat. Ke snadnému kontrolování tepové frekvence mohou sloužit hodinky určené na sport, které práci udělají za vás.

Ideální je se držet v přibližném rozmezí 65 až 75 % nastavené tzv. maximální tepové frekvence. Pro trénovanější osoby to může být i rozmezí do 85 % teoretické maximální tepové frekvence. Také nezapomínejte, že by se po cvičení nemělo minimálně jednu hodinu jíst, protože tělo stále spaluje energii.

Najděte ideální plavky pro svou postavu:

Pokud jste se drželi předcházejících rad, vaše tělo bude již jistě připravené na plavkovou sezonu. Nicméně netrapte se tím, že máte trochu větší břicho, stehna, boky. Nikdo není dokonalý a klíčem k úspěchu je také správný výběr plavek a jejich střihu, který podtrhne vaše přednosti, případně zakryje nedokonalosti.

Bříšku pomohou pestré barvy

Trápí-li vás bříško a jeho nedostatky, vybírejte u dvojdílných plavek střihy s vyšší kalhotkami či těmi zeštíhlujícími a nebojte se ani barev. Právě jejich správné využití dokáže zázraky. Například geometrické ornamenty na pásku opticky rozbijí malé nedostatky. Vhodný je i tmavší spodní díl, který tyto partie dokáže opticky zúžit. Skvělé jsou i plavky jednodílné, kterou jsou v posledních letech velmi oblíbené.

Široká ramena

Jedná se o typ postavy, kterému se jinak také říká „obrácený trojúhelník“ a vyznačuje se širšími rameny než boky a užším pasem. Pozornost od ramen můžeme odpoutat výrazným spodním dílem plavek. Různé řasení a vrstvení materiálu je dalším plusem. Co se týče tvaru, mohou to v podstatě být všechny typy kalhotek, jak bikinové, tak bokovky, kalhotky s nohavičkou nebo i kraťásky.

Širší boky

Tento typ postavy je v podstatě opakem typu předchozího. V tomto případě doporučujeme opticky odpoutat pozornost zase od spodní části postavy – nosit výrazný nebo materiálově vrstvený vršek a jednobarevný spodní díl.

Atletická postava

Svalnatý trup bez výrazných křivek patří k postavě žen, které milují sportování. V první řadě se tedy budeme snažit ženské křivky podpořit. Ideální jsou bokové kalhotky se zavazováním, více vykrojené bikiny nebo i jednodílné plavky s propracovaným pasem, který se tím zvýrazní. Perfektně vypadají také hodně vyztužené košíčky, které zajistí oslnivý dekolt.

Doufáme, že si toto léto pořádně užijete, a to beze strachu, že vaše postava není dokonalá. Pamatujte, že nejvíce kritická jste k sobě vy sama a okolí vaše „nedostatky“ ani nevidí, neboť jsou kolikrát pouze ve vaší hlavě.

Zdroje: 1, 2

Hydratace

Zdá se to zřejmé, ale voda dělá pro naše tělo více, než si dokážeme představit. Dehydratace je způsobena nedostatkem tekutin v cirkulujícím oběhu a v tělních tkáních, která je potřebná k optimální funkci těla. Projevy dehydratace se projevují snížením výkonnosti, pozornosti a celkového pocitu spokojenosti, ale také zahuštění tělesných tekutin má za následek zpomalení metabolismu. Dlouhodobější nedostatek vody  se může projevit poruchami trávení. V organismu se hromadí toxické látky a ty způsobují nadýmání.

Vyhněte se přebytečné sóji

Sójové produkty obsahují izoflavony, u kterých bylo prokázáno, že při konzumaci napodobují estrogen. V závislosti na jednotlivci může být produkovaný estrogen vázán na reprodukční orgány a způsobovat nežádoucí účinky na hormony a trávení. Přebytečná sója- ve formě tofu, tempehu a sójového mléka  způsobují plynatění a v důsledku toho je pro tělo těžší trávit pravidelně.

Chůze
Jakákoli forma pohybu přispívá tomu, jak se vaše tělo pohybuje uvnitř.K rozpohybování zažívacího traktu stačí nejméně 15-20 minut svižné chůze denně. Nemáte-li čas na jinou pohybovou aktivitu během dne, tak alespoň jděte domu z práce pěšky nebo se projděte během obědové pauzy.

Jezte opravdové jídlo

Jedno ze základních a nejduležitějších pravidel, pokud jde o trávení. Ujistěte se, že 80%  jídla,které během dne sníte je skutečné a není balené. To je nejlepší dárek, který můžete dát vašemu tělu, protože přesně ví, co s ním dělat a nepotřebuje vynaložit nadbytečnou energii k tomu, aby rozkládal cukry, umělé přísady nebo konzervační látky.

Hořké a kyselé

Kyslé a hořké potraviny jsou skvělé pro vaše trávení z mnoha důvodů. Počáteční chuť na jazyku při žvýkání stimuluje tvorbu slin a trávicích enzymů, které komunikují s tělem k přípravě na práci. Pomáhají rozbíjet potraviny během procesu trávení a umožňují optimální absorpci živin. Proto si dejte citrónovou šťávu v teplé vodě a přidejte si kadeřávek do vašeho oblíbeného salátu a vyhnete se tak nadýmání.

Zdroje: 1, 2, 3, 4, 5, 6

Zůstaňte hydratovaní

Slyšíte tohle pravidlo neustále? Dehydratace může mít negativní dopad na vaši náladu, soustředění a metabolismus. Zkuste za den vypít alespoň 8 sklenic vody denně a neváhejte si do vody přihodit nějaké bobule (borůvky, maliny,..), citron nebo bylinky pro ochucení.  Zkuste tento trik: naplňte si  láhev vody o objemu 1 litr a snažte se vypít za den alespoň dvě. Nemusíte si tak za den počítat vypité sklenice a budete mít větší přehled o tom, kolik toho vypijete.

Jděte spát

O pozitivním účinku dostatečného spánku pro hubnutí se mluví už dlouho. V čem spočívá? Je jedním z rozhodujících faktorů pocitu plnosti. Spánek totiž dokáže harmonizovat hladinu dvou důležitých hormonů – leptinu, který vysílá signál sytosti, a ghrelinu zodpovědného za pocit hladu. Když netrpíme spánkovým deficitem, máme menší pocit hladu. Je studie, která ukazuje, že ideální délka spánku je šest až osm hodin denně. Ani méně, ani více. Ti, kteří spali minimálně šest hodin a zároveň neprospali více než osm, shodili až dvakrát více kil.

Jízte víc zeleně

Určitě vám to říkala vaše babička, vaše maminka a teď vám to říkáme i my.  Jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své zdraví, je jíst více zelené zeleniny. Špenát, kapusta, kale, brokolice a další – to je tím tajemstvím dlouhověkosti. Zelená zelenina je skvělým zdrojem železa a vápníku, ale je také bohatá na beta-karoten, který může být přeměněn na vitamín A – což pomáhá zlepšit imunitní systém. Vyměňte si tedy hranolky za salát a extra zeleninu.

Běžte ven

Když jste většinu dne uvízli v kancelářském kabině, máte tendenci zapomínat na přírodu a celou její slávu. Pravděpodobně také podceňujete, jak důležité je být venku! Výzkum znovu dokázal, že příroda zlepšuje duševní zdraví, snižuje stres, zvyšuje tvůrčí schopnosti, zvyšuje paměť a skutečně vás může udělat lepším člověkem. Takže místo toho, abyste seděli na obědě u stolu, vemte si oběd klidně ven do parku, jděte o víkendu na piknik nebo výlet, zacvičte si venku na trávě a budete se cítit šťastnější.

Meditujte

Pokud jste se zatím nepokusili meditovat, zkuste to dnes. Jen 10 minut meditace denně, může udělat zázraky pro vaše duševní i fyzické zdraví. Meditace zvyšuje štěstí a snížije hněv, úzkost, depresi a únavu.  Ve skutečnosti studie Zdravotní psychologie ukazuje přímý vztah mezi zvýšenou meditací a snížením hladiny stresového hormonu kortizolu.

Tak co, dočetli jste až sem nebo jste usnuli?

Zdroje: 1, 2, 3, 4

1.Nedostatek spánku

Jestliže patříte mezi ty,které spí méně než šest hodin za noc, má to za následek rozkolísanou hladinu krevního cukru, která může za návaly vlčího hladu a za to, že sáhnete po kalorických a tučných potravinách a jídlech. Jestliže máte práce až nad hlavu,lepší než pracovat celou noc je jít dříve spát a ráno si přivstat. Kolik spánku je tak akorát je těžké paušálně říct, to je individuální. Důležité je najít si svůj pravidelný spací rytmus, díky kterému se budete cítit fit a svěží každé ráno.

2. Málo bílkovin

Pod slovem proteiny si spousta lidí představí různé proteinové tyčinky, zdravý shake a fitness fanatiky. Přitom dostatečný příjem bílkovin je nezbytný pro každého. Blíkoviny nám totiž dodají energii, zasytí nás na dlouhou dobu a tělo při jejich zpracování spálí víc kalorií než při spalování jiných potravin. Takže si zkuste udělat si k snídani zase jednou míchaná vajíčka, k obědu si dejte lososa nebo kuře a k večeři třeba tvarohovou pomazánku nebo syrečky.

3.Pouze vytrvalostní tréninky

Většina žen sází pouze na vytrvalostní tréninky: Jsou efektivní a krásně definují svaly. Nicméně kdo pouze běhá nebo jezdí na kole, trénuje jednostranně a nevyužívá tak potenciálu svého těla. Silové tréninky jsou oproti aerobním aktivitám vhodnější -zvyšují rychlost metabolismu a tělo rychleji spaluje i po tréninku.

4.Nedostatečná nebo nepravidelná jídla

Někteří lidé si myslí,že nejlepší dieta je nejíst vůbec…Ale to je právě to, čím tělu způsobují největší škody. Většinou vůbec nehubnou, jelikož kvůli malému množství jídla se extrémně zpomalí metabolismus a následuje tzv. jo-jo efekt. Co jste náhodou zhubla, tak naberete a ještě něco navrch. Pokud chcete hubnout, zapomeňte na hladovky! Jezte pravidelně a hlavně ty správné věci.

5. Průmyslově upravené sacharidy

Cukr a bílá mouka patří k potravinám, po kterých ztloustnete zaručeně. Dodají vám sice rychlý příjem energie, ale také razantní zvýšení hladiny krevního cukru, což má za následek nával neovladatelného hladu. Takže dejte ruce pryč od baget a radši si dejte k snídani tmavý chléb se semínky. Navíc průmyslově vyráběné sacharidy zpomalují metabolismus a tím víc přispívají k přibývání na váze.

6. Nedostatek tekutin

Každý tohle pravidlo už dobře zná, že během dne by měl vypít dva až tři litry vody. Kdo málo pije, dostaví se u něj žízeň a bude unavený a nekoncentrovaný. Dostatek vody v těle má i jiná pozitiva: Usnadňuje trávení a zvyšuje bazální metabolismus.

Zdroje: 1, 2, 3, 4

1.Hubnutí

Pokud vaši celkovou tělesnou hmotnost tvoří převážně svalová hmota, vaše tělo potřebuje více kalorií k jejímu udržení. Sval je metabolicky aktivnější než tuk, a proto vám pomáhá spalovat nadbytečné kalorie, i když odpočíváte. Avšak výhody, které svalová hmota přináší, daleko přesahují pouhé spalování kalorií. Svaly totiž vedou k nárůstu síly, čímž se významně snižuje riziko zranění.

2. Formování postavy

Svaly jsou to, co dává našemu tělu tvar, a bez posilování je není možné dostatečně stimulovat a tvarovat. Běhání, jízda na kolečkových bruslích nebo svižné procházky jsou sice fajn a mají příznivý vliv na zdraví, ale kulatého a pevného pozadí takovými aktivitami nedosáhnete. Aerobní cvičení spálí totiž nejen tuky, ale také svaly.

3. Síla a kondice

Zvedáním činek si jednoznačně zvýšíte sílu i zlepšíte kondici. V běžném životě se vám to bude hodit při nošení tašek s nákupem, zvedání dětí i dobíhání tramvaje. Navíc se dnes nepovažují za přitažlivé vyhublé ženy, ale ty, které jsou fit a zdravé.

4. Zlepšuje hormonální rovnováhu

Vysoké váhy a silový trénink zvyšují hladinu testosteronu, vedou k lepší regulaci hormonů spojených s hladem a využitím energie. Zároveň zlepšují metabolismus estrogenu a vyrovnávají hladinu stresového hormonu kortizolu.

5. Zlepšuje inzulínovou senzitivitu a regulaci cukru v krvi

Trénink zlepšuje citlivost svalů na inzulín a jejich závislost na glukóze. To zlepšuje stavbu těla a chrání před vznikem cukrovky. Nejlepší a pokrokoví lékaři kombinují silový trénink a vysokoproteinovou stravu jako léčbu cukrovky.

6. Můžete cvičit kdekoliv – nepotřebujete fitko

Nemáte po ruce činky? Cvičte s vlastní vahou, lahvemi vody nebo si dejte sprinty okolo bloku či vyběhněte párkrát schody. Nepotřebujete fitko plné strojů.

Zdroje: 1, 2, 3

1.Plank

Pracujte na svém coru tím, že přidáte do vašeho ranního a večerního rituálu prkno. Posílíte si tím krásně celý střed těla a dokonce se zbavíte bolesti zad. Začněte tím, že vydržíte v pozici 15 sekund a postupem času si budete přidávat. Výhoda planku je, že ho můžete provádět kdekoliv a kdykoliv.

2.Power walk

Jestliže jezdíte do práce metrem nebo jiným dopravím prostředkem, zkuste si vystoupit o zastávku nebo dvě dříve a dojděte to pěšky. Každý krok se počítá!

3. Vemte si kolo

Zkuste jednou vyrazit do práce na kole. Uvidíte, že se potom budete cítit skvěle. A jestliže nemáte kolo doma, klidně si ho půjčte ve městě.

4. Využijte obědové volno

Mnohé tělocvičny a studia nabízejí v době oběda kurzy cvičení „expres“, abyste se mohli přijít zničit, zpotit a vrátit se včas zpět ke stolu.

5. Stáhněte si aplikaci

Jednou z nejoblíbenějších je Nike pro. Je to zdarma a nabízí vám tréninky přímo ve vašem telefonu. Takže si opět můžete zacvičit v klidu u vás doma nebo klidně někde v parku.

6. Vezměte kamarádku nebo rodinu na trénink

Máte-li pocit, že nestíháte cvičení a ani rodinu a přátelé, stačí, když si zamluvíte vaši oblíbenou lekci nebo půjdete společně do posilovny. Zbavíte se „dvou much jednou ranou“.

7. Plánujte si víkendy

Víkendy mohou být skvělý čas, kdy se můžete dostat ven a užít si přírody. Vyražte na dlouho procházkou do parku nebo si najděte nové turistické stezky, které můžete prozkoumat.

Zdroje: 1, 2, 3, 4

Plavání

U plavání nejde o to natrénovat vytrvalost a posílit fyzičku, ale také o to, abyste posilovala záda a svaly na nohách. Silně je zapojené také břišní svalstvo, které udržuje tělo na vodě. Kromě toho tlak vody působí na tělo stejně pozitivně jako lymfatická masáž. Vedlejší efekt: Krásná pokožka! Ideální je střídat prsa a znak, abyste příliš nezatěžovala krční páteř a kdo to umí prostřídat ještě kraulem, tím lépe.

Skákání přes švihadlo

Skoky přes švihadlo jsou nejen skvělým cvičením na celkové posílení fyzické kondice, ale spálíte přitom také velké množství kalorií. A ještě další velké plus: Tuhle aktivitu můžete dělat všude.

Výpady

Výpady jsou skvělý cvik na zadek a stehna. Krásně formují postavu. Základní pozice tohoto cviku je podobná jako u dřepů. Chodidla máme však rozkročená méně než u dřepů, záda jsou rovná. Nejprve vykročíme dopředu, ale ne příliš moc. Jestli je délka kroku správná, poznáme v druhé fázi, kdy jde tělo dolu do pokleku. Důležité je, aby koleno vykročené nohy nepřesahovalo přes špičku chodidla. Druhé koleno se může lehce dotknout země. Poté se opět zvedneme nahoru. V poslední fázi pouze ukročíme zpět do základní pozice. Opakujte série 3×10.

Jízda na kole

Při jízdě na kole díky intenzivnímu pohybu poměrně rychle rozproudíte krevní oběh, rozhýbete metabolismus a rychle se zapotíte. Výsledkem budou štíhlé nohy, pevný zadek, ramena a paže – tyto všechny svalové partie se na kole zapojují. Další výhoda: kvůli kolu nemusíte chodit do tělocvičny. Vyjedete si do přírody, což bude mít i relaxační účinek.  Je známá věc, že pravidelné, krátké a intenzivní cvičení má pro vaši postavu mnohem větší efekt, než když si o víkendu naložíte vyčerpávající sportovní celodenní program.

Dřepy

Staré dobré dřepy vám doporučí každý, kdo se někdy věnoval intenzivnímu sportu. A zároveň také upozorní na to, že je důležité dávat pozor na správný úhel nohou, jinak příliš namáháte kolena! Cvik posiluje hýžďové svaly, ale je také dobrý pro zádové a stehenní svalstvo. Pokud si chcete dát opravdu do těla, dělejte dřepy s činkami v rukách nebo občas přidejte dřep s výskokem. Výhodou je, že dřepy můžete dělat kdekoli a kdykoli budete mít čas a chuť.

Zdroje: 1, 2, 3, 4, 5, 6