• Lifestyle  • Jak vyhrát boj s nespavostí

Jak vyhrát boj s nespavostí

Každý z nás zažil momenty, kdy nemohl usnout. Stres, málo spánku, následná únava, nesoustředěnost a další stres. Začarovaný kruh. Nespavostí trpí čtyři z deseti lidí po celém světě. Jak s tímto problémem bojovat?

Co je to insomnie?

Insomnie neznamená pouze to, že člověk nemůže usnout. Může se projevovat nejen obtížným nočním usínáním, ale také časným ranním probuzením, kdy nespavec už pak není schopen znovu usnout. Výjimečné není ani časté noční probouzení. Někteří insomniaci zase trpí noční bdělostí, kdy si prakticky zamění den a noc. Takovému stavu se odborně říká paradoxní insomnie.

Když si sečteme všechny tyto příznaky, tak zjistíme, že ty nejtěžší případy insomnie vypadají tak, že jedinec nemůže usnout do pozdních nočních hodin, pak na chvíli usne, ale během noci se několikrát probudí. Brzy ráno se pak probudí úplně a už neusne vůbec. V takových případech se tak dostáváme třeba na pouhé 2–3 hodiny spánku denně. Z toho je patrné, že se jedná o vážný zdravotní problém, který není radno podceňovat.

10 tipů, jak s nespavostí bojovat

Před spánkem relaxujte

Večer byste měli být v klidu. Pokud vykonáváte sportovní aktivity spíše ve večerních hodinách, doporučujeme nejlépe 2–3 hodiny před spaním necvičit – pohyb sice unavuje, ale na druhou stranu nabudí. Udělejte si vonnou koupel, zapalte svíčky, pusťte si relaxační hudbu, meditujte. Pokud před spaním sledujete film a míváte s usnutím problém, zvolte raději klidnější žánr, žádné horory a akční filmy.

Vyvarujte se modrému světlu

Ideálně byste si ale místo koukání na film měli otevřít knihu. Nespavost je často způsobena používáním elektronických zařízení. Máte problém usnout, protože se vám v hlavě honí spousta myšlenek, přemýšlíte nad tím, co jste si před chvílí přečetli na internetu. Modré světlo vycházející z obrazovek omezuje produkci spánkového hormonu melatoninu a zvyšuje produkci stresového kortizolu. Proto se doporučuje 1–1,5 hod. před spaním nekoukat do mobilu nebo počítače. Pokud nemáte chuť na čtení knihy, pusťte si do sluchátek hudbu nebo podcast.

Tipy na ochranu před modrým světlem:

  • Stáhněte si do svého zařízení aplikaci upravující jas monitoru tak, aby eliminoval modré Blue Light Filter. Tyto aplikace však mohou zkreslovat barvy, ale mohou být nastaveny na více režimů v závislosti na podmínkách, ve kterých pracujete.
  • K dostání jsou i speciální počítačové monitory s technologií Low-Blue Light. Nabízejí ji např. značky jako Samsung, BenQ nebo Asus.
  • Obrazovku svého digitálního zařízení můžete zakrýt ochrannou fólií, která eliminuje průchod modrého světla a chrání tak vaše oči.
  • Můžete také začít nosit „blue-light blocking glasses“, tedy brýle blokující modrou frekvenci světla.

Upravte stravovací návyky

Příjem nevhodných potravin je jednou z častých příčin nespavosti. Základním pravidlem je nepřejídat se a poslední jídlo si dát 2 hodiny před spánkem. Vyhýbejte se mastným nebo tučným jídlům a nechte tak žaludek v noci odpočinout od zbytečného trávení. Pečínku s knedlíkem si dopřejte raději k obědu.  

Opatrně s kofeinem a nikotinem

Kofein stimuluje nervový systém a ovlivňuje další funkce těla. Blokuje adenosin, nukleosid, jehož hladina se v těle zvyšuje po celý den. Kofein v podstatě napodobuje přítomnost adenosinu v těle a brání mozkovým buňkám rozpoznat skutečný adenosin. Ve výsledku to znamená, že jste méně ospalí. Zároveň ale zvyšuje dopamin – to vede k tomu, že se z přijímání kofeinu stává návyk – a potlačuje melatonin (kofein má ještě silnější vliv na potlačení melatoninu než jasné světlo). Některé výzkumy udávají, že stimulující účinky kofeinu se snižují o polovinu až za šest až osm hodin, tudíž byste s ním měli v odpoledních hodinách šetřit. Ale jako téměř vše – je to individuální, známe lidi, kteří si dají šálek kávy hodinu před spaním a nedělá jim to problém (nebo o něm jen nevědí).

Mezi stimulanty patří také nikotin. Někteří kuřáci mohou namítnout, že pro ně cigareta představuje zklidnění, ale ve skutečnosti nikotin vaše tělo i mysl spíše povzbudí. Stoupá krevní tlak a rychlost tepu, zvyšuje se množství cukru v krvi. Co se týče spánku, ten kuřákův je lehčí než spánek nekuřáka. Nekuřák totiž stráví v hlubokých fázích spánkového cyklu během noci mnohem více času a jeho tělo si tak lépe odpočine. Cigareta před spaním není úplně dobrý nápad.

Lidské bytosti jsou bohužel jediným živočišným druhem, který se úmyslně připravuje o spánek. – Matthew Walker

Nastavte si spánkový režim

Choďte spát vždy v podobný čas, hlídejte si, abyste naspali 6–8 hodin. Snažte se usínat ve stejný čas i o víkendech nebo na dovolené. Váš biorytmus se tak správně nastaví. Stejně tak jako si nastavujete budík si nastavte „usínák“.

Spěte v chladné a vyvětrané místnosti

Před spaním si v ložnici vyvětrejte a dbejte na to, abyste neměli přetopeno. Bude se vám nejen lépe spát, ale také ušetříte za energie.

Šláftruňk – ano, nebo ne?

Ve společnosti často převažuje názor, že alkohol je dobrým prostředkem, jak rychle usnout. Jakmile se ale alkohol začne během spánku ve vašem těle vstřebávat a rozkládat, spánek se stane mělčím. Výsledkem pití alkoholu je tak rychlé usnutí, ale nekvalitní spánek (narušení správného střídání REM a non-REM fáze spánku) a předčasné probuzení.

Dejte si bylinky

Na nespavost také působí některé bylinky, patří mezi ně heřmánek, lípa, kozlík, meduňka a třezalka. Odvary z bylinek byste neměli pít těsně před spaním, vaše tělo potřebuje určitý čas na vstřebání potřebných látek. Bylinky nemusíte užívat jen vnitřně – existují různé krémy a olejíčky pro lepší spánek, naneste si je na obličej nebo kápněte několik kapek na polštář.

Neležte bdělí v posteli

Snažíte se usnout a spánek stále nepřichází? Pokud víte, že opravdu neusnete, protože např. máte v hlavě hromadu myšlenek, radši vstaňte a jděte něco dělat. Nebo zůstaňte ležet a otevřete si knížku.

V posteli (nebo na pohovce) byste neměli moc času trávit ani přes den. Vyhněte se odpoledním šlofíkům (po 15. hodině). Pokud to nejde jinak, snažte se usnout jen na 10–20 minut. Tak se vzbudíte plní energie. Když bude spánek delší než 30 minut, tak se naše tělo dostane do hluboké fáze spánku a budeme se pak cítit ještě víc unavení. Nepravidelný a přerušovaný spánek rozhodí váš denní režim a naruší spánkový cyklus. Poobědová siesta naopak neuškodí.

Správná postel

Samotná poloha, při které se snažíte usnout je důležitá. I vaše matrace může mít vliv na vznik nespavosti. Buďte tedy při jejím výběru trochu náročnější. Ušetřený čas, ale i peníze se vám tady můžou nepříjemně vymstít. Při výběru se poohlédněte nejlépe po zdravotní matraci. Ty jsou vyráběny s ohledem na podporu držení těla a rozložení váhy, což pomáhá proti nespavosti a zlepšuje kvalitu vašeho spánku. Dejte si však pozor také na výběr vhodného polštáře a peřiny. Vyzkoušet můžete některé z anatomických polštářů z paměťové pěny, které se přizpůsobí vašemu tělu.

Jak je to s počítáním oveček?

Tým psychologů z Oxfordské univerzity provedl studii, v níž 50 dobrovolníků trpících nespavostí rozdělil do tří skupin. První skupina před spaním počítala ovečky, druhá si představovala něco příjemného – například scénu z dovolené – a třetí si mohla vybrat, jak se pokusí usnout. Skupina, která si před spaním udržela šťastnou myšlenku, usnula o 20 minut dříve než obvykle, zatímco skupině počítající ovečky to trvalo o 40 minut déle než obvykle.

Nejdříve vyzkoušejte tyto (a další) tipy, než začnete užívat léky na spaní. Sahat po nich by měli pouze lidé, kteří všechny ostatní metody léčby nespavosti vyčerpali a měli by je brát pouze krátkodobě.

Pokud se chcete dozvědět o nespavosti a obecně o tématu spánku více, moc doporučujeme knihu Proč spíme od Matthewa Walkera.

Přejeme vám dobrou noc a dlouhý nerušený spánek.

Zdroj: Unsplash