Proč je kvalitní spánek důležitý pro hubnutí?
Každý, kdo se chce pustit do hubnutí, ví, že bez změny stravovacího režimu ve prospěch zdravých potravin, tedy zeleniny, ovoce, celozrnných produktů, zdravých tuků a snížení podílu cukru, to prostě nejde. Je jasné i to, že k hubnutí je nezbytně nutný pohyb. Ovšem mnozí podceňují spánek a odpočinek. Neuvědomují si, že je to důležitý faktor, který může způsobit, že navzdory vynaložené snaze nehubnete. Proč?
Snížená aktivita „opravných“ buněk
Spánek opravdu hraje ve shazování nadbytečných kilogramů klíčovou roli, což potvrzují i výzkumy. Organismus lidí, kteří spí šest hodin a méně, podle vědeckých analýz neprodukuje dostatek bílkovin nutných k regeneraci poškozených tkání a správné funkci látkové výměny. Přitom tělo tyto bílkoviny potřebuje. Když nespíte, sníženou aktivitu vykazují i buňky, které dokáží nastartovat metabolismus. Nedostatek spánku tak může vést ke vzniku závažných zdravotních problémů. Zároveň je třeba podotknout, že nejlepší spalování tuků probíhá během spánku. Utlumení činnosti buněk zodpovědných za správnou funkci metabolismu následně zastavuje hubnutí.
Hormony, které pomáhají
Velmi důležitou roli při hubnutí hrají také hormony. Máte pocit, že hormony a spánek spolu nesouvisí? Omyl, také na sebe mají úzkou vazbu. Jde o melatonin a kortizol. Hladina stresového hormonu kortizolu stoupá ráno, nabudí vás do nového dne a nastartuje vás k aktivitě. S večerem klesá a naopak kolem 23. hodiny stoupne hladina melatoninu, hormonu spánku. Ten napomáhá hojivým procesům v organismu. Trojku hormonů důležitých pro dobrý spánek doplňuje ještě růstový hormon, který napomáhá mimo jiné i opravovat buňky vyrábějící kolagen, který stojí za kvalitou pleti a chrupavek. Respektive podporuje růst veškerých tkání, kostí i svalů. Když špatně spíte, připravujete se o hojivé procesy podporované melatoninem a růstovým hormonem somatotropinem.
Optimum v posteli? 7 hodin
Z výše uvedených skutečností je jasné, že k udržení dobrého zdraví a co nejlepšího spalování tuků musíte dostatečně spát. Pokud byste si ale tuto rovnici přeložili ve smyslu, že čím déle a více budete spát, tím lépe uděláte, mýlíte se. Studie potvrzují skutečnost, že škodí i příliš velké množství spánku. Jaké je tedy optimum? Uvádí se, že zhruba sedm hodin. Spát méně než šest hodin se nedoporučuje, stejně tak 10 hodin je mnoho. Každé lidské tělo má ale trochu jiné nastavení. Co funguje u jednoho člověka, nemusí bohužel úplně stejným způsobem fungovat u druhého. Obecně je ale důležité hlavně uvědomit si, jak důležitý je spánek a odpočinek, a nepodceňovat je.
Dobré spaní přináší dobrou kondici
Dobré spaní je zásadním způsobem svázáno s udržením dobré tělesné i duševní kondice. I ti z vás, kteří netrpí dlouhodobou spánkovou deprivací, určitě někdy zažili jednu či více nocí, kdy se vám nedařilo zabrat a pokud ano, jenom na krátký čas. Druhý den jste pak s vysokou pravděpodobností pociťovali únavu, nervozitu, nesoustředěnost. Možná jste dokonce byli agresivní, na někoho jste se utrhli, protože jste zkrátka nebyli ve své kůži. Pokud se vám něco podobného přihodí jednou a nemáte před sebou žádné důležité pracovní nebo soukromé úkoly, dá se to ještě zvládnout. V případě, že se tyto situace opakují, máte zaděláno na problém.
DailyStyle TIP redakce: Podívejte se, které důležité procesy probíhají v těle, když spíte.
8 tipů, jak vylepšit svůj spánek
Myslíte si, že kvalitu spánku nemůžete nijak ovlivnit? Chyba, můžete. Přinášíme vám rovnou osm tipů, jak svůj spánek vylepšit.
- Samozřejmě se doporučuje dodržovat pravidelný spánkový režim, to znamená chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu. Velká část regeneračních procesů probíhá mezi půlnocí a čtvrtou ráno, takže tuto dobu byste rozhodně měli trávit v posteli.
2. Zároveň je také dobrým postupem sladit rytmus spánku s přirozeným denním světlem. I díky tomu si optimálně nastavíte svoje vnitřní hodiny a budete více rozumět potřebám svého těla. Váš odpočinek bude efektivnější. Také omezte – zejména večer – modré světlo, které váš spánkový režim narušuje. Pomohou vám brýle s filtrem modrého světla a také večerní osvětlení odpovídající osvětlení v teplém červeném spektru.
3. Neměli byste jíst na noc. Optimální je, když jíte během dne v rozpětí maximálně 8-10 hodin. Když tedy snídáte v 9 hodin, večeřet byste měli nejpozději v 19 hodin. Zejména pozdní konzumace jídla narušuje spánek. Podobně také byste neměli před spánkem pít alkoholické nápoje.
4. Spěte pokud možno v tmavé místnosti, kde vás nebude nic rušit, tedy žádné světlo elektroniky – mobilní telefony, notebooky, televizory. Tyto přístroje v ložnici nemají co dělat, i pouhé jejich diody ruší. Také světlo z ulice škodí, proto zvažte dobré zatemnění, abyste eliminovali také světelný smog z pouličních lamp, neonových reklam apod.
5. K dalším tipům patří i dostatek hořčíku. Mnohdy ho ve stravě dostatek nemáme. Proto je dobré obohatit svůj jídelníček o listovou zeleninu včetně mangoldu, špenátu, nebo kapusty. Výborným zdrojem hořčíku pro vás jsou rovněž banány, dýňová semínka, luštěniny nebo avokádo.
6. Užitečné je vypít večer teplý nápoj, ovšem ne více než jeden šálek. Samozřejmě musí jít o nápoj bez kofeinu. Vhodný je proto třeba heřmánkový, mateřídouškový či meduňkový čaj. Tyto bylinky vás příjemně naladí k spánku.
7. Zapomeňte také na spánek po obědě. Pokud se z klasických dvaceti minut odpočinku postupem času stanou třeba dvě hodinky, i to může být příčinou špatného usínání nebo toho, že se v noci vzbudíte.
8. Vyzkoušejte přírodní pomocníky pro podporu spánku. Prokazatelné účinky na zlepšení spánku má např. ajurvédská bylinka vitánie snodárná neboli ašvaganda. Z českých bylin pak můžete vyzkoušet třeba heřmánek nebo meduňku.
DailyStyle PROMO: Článek je komerční prezentace značky Superionherbs.cz
Zdroj fotografií: Pexels, archiv značky Superionherbs.cz
