6 lehkých letních receptů
Se stoupajícími teplotami nás přechází chutě na těžká masitá jídla a poctivé kynuté dezerty. Raději si dopřejeme jídlo lehké pro náš žaludek, ale také na přípravu – protože kdo by se vařil dlouho v kuchyni, když může trávit čas venku.
Smoothie bowl
Je snadná na přípravu, zdravá a plná vitaminů – o to víc, když ji vytuníte nějakou superpotravinou. Když ji hezky naaranžujete, tak máte hned i instafriendly snídani. Stejně jako u smoothie, které pijete ze sklenice, existuje i u smoothie bowl mnoho chuťových variant.
Ananasová smoothie bowl s borůvkami a banánem
- ½ ananasu
- 1 zralý banán
- hrst borůvek
- 100 ml kokosového nebo mandlového mléka
- 1 lžíce agávového sirupu
Čokoládová smoothie bowl
- 2 banány
- ½ hrnku kokosového mléka
- 2 lžíce mandlového másla
- 2 lžíce kakaa
- 1 lžíce chia semínek
Acai bowl
- hrst mražených borůvek
- hrst malin
- 1 banán
- bílý jogurt
- 1 čajová lžička acai prášku
Všechny suroviny rozmixujte, přelijte do misky a dozdobte dle vaší fantazie – můžete použít strouhaný kokos, semínka, oříšky, goji, čerstvé či lyofilizované ovoce nebo granolu (pokud si ji chcete udělat doma, inspirujte se např. zde).
Acai je ovoce s největším obsahem antioxidantů na světě a považuje se za jednu z nejzdravějších potravin. Podporuje imunitu, chrání cévy a srdce, regeneruje svaly, podporuje činnost mozku a dodává energii každé buňce vašeho těla. Acai můžete koupit přímo zmražené nebo nadrcené na prášek. My si občas uděláme hezký den tím, že zajdeme na acai bowl např. do Herbivore nebo Cacaa.
Chřestová polévka
Chřest obsahuje celou řadu vitaminů, spoustu vlákniny, vápník, železo nebo selen. Je skvělý proti pálení žáhy a prospívá při onemocnění ledvin, jater a žlučníku a příznivě působí i na srdce a krevní oběh. Dokonce účinkuje jako afrodiziakum. Navíc je chutný, hodí se téměř ke všemu a pokrmy z něj jsou lehké jak na přípravu, tak do žaludku – stejně jako tato polévka.
Doba přípravy: 15 minut, 6 porcí
- 1 polévková lžíce másla
- 1 polévková lžíce olivového oleje
- 2 cibulky (šalotky), jemné nakrájené
- 700 g chřestu, očištěného
- 500 ml zeleninového vývaru
- sůl a pepř na dochucení
- balsamikový krém
- slunečnicová semínka
Postup:
Chřest pomocí škrabky oloupejte (bílý se loupe, zelený nemusí). Odkrojte si špičky cca 5 cm od konce a zbytek pokrájejte na 1 cm velké kousky. Šalotku orestujte na másle s kapkou olivového oleje do zlatova. Když cibule zlátne, přidejte chřest. Špičky chřestu si nechejte stranou. Orestovanou cibulku a chřest zalijte vývarem, přidejte sůl a pepř a pár minut povařte (stačí tak 5 minut). Když je chřest měkký, tak polévku rozmixujte tyčovým mixérem do hladka. Na závěr do rozmixované polévky přidejte špičky chřestu a povařte dalších 5 minut. Na suché pánvi opražte slunečnicová semínka – nemusíte, ale zvýrazní to chuť. Polévku servírujte zakápnutou olivovým olejem a balsamikem a posypanou slunečnicovými semínky.
Poke bowl
Hit poke bowl jste určitě zaznamenali. Jedná se o misky naplněné rýží, syrovou rybou, zeleninou, bylinkami a ovocem. Tohle havajské jídlo si oblíbili nejen surfaři. Před přípravou poke bowl určitě dbejte na to, abyste pořídili čerstvou kvalitní rybu.
Lososová poke bowl
1 porce
- 150 g čerstvého lososa
- 2 lžíce sójové omáčky
- 1 lžíce sezamového oleje
- 3-4 kumquaty
- 1 jarní cibulka
- ½ avokáda
- ¼ salátové okurky
- 1 šálek sushi rýže
- 1 lžíce černého sezamu
Postup:
Lososa pokrájejte na tenké plátky a naložte ho do marinády ze sójové omáčky a sezamového oleje. Nechte odpočívat v ledničce asi 3 hodiny nebo přes noc. Kumquaty dobře omyjte, pokrájejte na tenká kolečka a krátce nasucho opečte na pánvi, ovoce pustí šťávu a lehce zkaramelizuje. Nasekejte jarní cibulku, polovinu avokáda nakrájejte na plátky, okurku pokrájejte na kolečka. Do misky dejte uvařenou rýži a naskládejte na ni všechny připravené suroviny a vše posypejte černým sezamem.
Poke s lososem a tuňákem
- 80 g čerstvého lososa
- 80 g čerstvého tuňáka
- 2 lžíce sójové omáčky
- 1 lžíce mirinu
- 1 lžíce sezamového oleje
- ½ manga
- ½ avokáda
- ½ salátové okurky
- 1 šálek sushi rýže
- ředkvičkové výhonky
- sezam
Ryby nakrájejte na kostičky o hraně 1 cm, promíchejte se sójovou omáčkou, mirinem a sezamovým olejem. Nechte odpočívat aspoň 3 hodiny v ledničce. Mango pokrájejte na kostičky, avokádo na plátky, okurku na kostičky. Do misky dejte uvařenou rýži, přidejte zbytek surovin a zasypte sezamem.
Do poke můžete dále přidat např. edemame fazolky, mrkev a mořskou řasu.
Cuketové špagety s rajčatovým pestem
Cuketové špagety jsou jedním z dalších aktuálních gastro hitů. A na léto jsou naprosto ideální odlehčenou variantou místo klasických těstovin. Dají se kombinovat s různými omáčkami, příště můžete použít např. bazalkové pesto.
Doba přípravy: 20 minut, 2 porce
- 2 střední cukety
- 10 cherry rajčat
- 60 g čerstvého špenátu (polovina balení ve vaničce)
- 40 g kešu oříšků
- 80 g sušených rajčat naložených v oleji
- 1 menší stroužek česneku
- chilli paprička
- parmazán
- extra panenský olivový olej
- sůl a čerstvě mletý pepř
Postup:
Do mixéru dejte sušená rajčata, polovinu množství špenátu, kešu, česnek, trošku olivového oleje a parmazánu, sůl, pepř a asi 2 cm dlouhý kousek chilli papričky bez semínek. Rozmixujte a v případě potřeby přidejte ještě trochu oleje (ale nepřežeňte to s ním). Pokud chcete pesto jemnější, nejdřív promixujte pořádně samotné kešu oříšky a pak teprve přidejte zbytek ingrediencí.
Cuketu umyjte, osušte a nakrájejte pomocí škrabky na špagety nebo spiralizéru. Na pánvi si rozpalte trochu oleje, opečte na něm kolečka chilli a přidejte špagety. Opékejte tak čtyři minuty, dokud trošku nezměknou. Přidejte zbytek špenátu a nechte ho také změknout. Takto připravenou směs promíchejte s pestem, přidejte nakrájená rajčata, parmazán a máte hotovo.
Melounový salát s fetou
Osvěžující letní salát, ve kterém se pojí sladká chuť šťavnatého melounu se slanými přísadami. Ingredience můžete různě měnit – např. můžete místo koriandru použít mátu nebo bazalku.
Doba přípravy: 15 minut, 3 porce
- 1 kg vychlazeného vodního melounu (asi 1/2 menšího melounu)
- 200 g vychlazené salátové okurky
- 1/2 střední červené cibule
- 100 g sýru feta
- 50 ml limetkové šťávy ( jedna větší limetka)
- 1 lžíce javorového sirupu
- čerstvé chilli podle chuti
- čerstvý koriandr
- opečená dýňová a slunečnicová semínka
- sůl a čerstvě mletý pepř
Postup:
Cibuli oloupejte a nakrájejte na tenká kolečka. Okurku omyjte a i se slupkou nakrájejte na kostičky. Meloun ideálně naporcujte pomocí vykrajovátka (jinak můžete použít lžičku). Chilli nakrájejte na tenké plátky. Vše dejte do mísy, zalijte šťávou z limetky, javorovým sirupem, lehce osolte, opepřete a promíchejte. Přidejte nadrobený sýr feta, natrhaný koriandr a opečená dýňová semínka. Dejte vychladit.
Banánová zmrzlina
Léto bez zmrzliny bychom si nedokázali představit. Dost často je to jediný dezert, který bychom v tom parném počasí mohli jíst. Pokud si chcete připravit tu nejjednodušší zmrzlinu, která je navíc zdravá, tak je volba téměř jasná.
Na jednu porci si bohatě vystačíte s jedním zralým banánem, který dejte ideálně přes noc do mrazáku, poté rozmixujte a máte hotovo. Čím víc je banán zralý, tím je obvykle sladší, takže záleží na vás, jestli budete chtít zmrzlinu doslazovat – v tom případě použijte např. med, kokosový nebo agávový sirup. S chutí zmrzliny si můžete pohrát – přidejte čokoládu, slaný karamel, jahody… je to na vás.
