Jak začít běhat a vytrvat
Máte pocit, že ve vašem okolí běhají snad všichni? Se zavřenými posilovnami a s příchodem jara není divu. Pokud uvažujete nad tím, že také nazujete kecky, přečtěte si několik tipů, jak s během začít a hned neskončit.
Běh je dobrým pomocníkem při hubnutí, posiluje imunitní a kardiovaskulární systém, zlepšuje náladu a pomáhá se spánkem a soustředěním. Není to ale sport pro všechny. V tomto článku vám poradíme, jak překonat počáteční odpor a jakým chybám se vyvarovat, abyste předešli zraněním a tomu, že by vás běhání nadobro odradilo.
Berte v potaz váš zdravotní stav
V první řadě zhodnoťte svůj zdravotní stav tak, aby vám běh neuškodil a naopak abyste z něj skutečně čerpali benefity. Běhání není vhodné pro osoby s onemocněním srdce, cév či pohybového aparátu. Pokud máte více kil navíc, začněte radši pravidelnými procházkami, které tolik nenamáhají klouby, zároveň dopřejete šlachám a svalům čas, aby se zpevnily.
Co je vaší motivací?
Ujasněte si, proč chcete běhat, a poté si své cíle připomínejte. Pokud běháte jen proto, že to dělají ostatní, pravděpodobně u toho moc dlouho nevydržíte, když v tom sami nenajdete zalíbení. Důvodem k běhu může být pobyt na čerstvém vzduchu, splněný denní počet kroků v kratším čase, stát se zdravějším a usnadnit si běžné aktivity, jako např. dobíhání autobusu nebo vyšlápnutí schodů. A samozřejmě se neochudíte o záplavu endorfinů a dobrý pocit z vykonaného tréninku – ať už jsou ti tři nebo deset kilometrů.
Běžecké nezbytnosti
První zkuste vyběhnout v tom, co máte, nekupujte hned drahé speciální boty a oblečení. Indiánský běh zvládnete i ve starších teniskách. Poté ale na běžeckých botách nešetřete a kupujte je s rozmyslem – správná obuv je totiž při běhu investice, která se vám tisíckrát vrátí. Ta nevhodná vám nejen zhorší požitek z běhu, ale může přispět i ke zranění. Určitě doporučujeme navštívit specializovaný obchod, kde vám personál poradí. V době nakupování přes e-shop se poraďte aspoň přes na webu obchodu, v běžeckých skupinách na sociálních sítích apod. Až budete boty pořizovat, myslete na to, že u běžecké obuvi je lepší, když je zhruba o číslo větší – je dobré, aby po stranách chodidla bylo dostatek prostoru a prsty se nemačkaly. Těsná bota může zapříčinit odřeniny, puchýře, či dokonce zarůstající nehet.
Oděv volte ideálně z funkčních materiálů a s vrstvami to nepřehánějte, přehřátí by vám k dobrému pocitu nepomohlo. Měli byste před během pociťovat menší chlad, později se pohybem zahřejete. Dámy by neměly podcenit výběr sportovní podprsenky s vyšším stupněm opory. Může se to zdát jako banalita, ale myslete i na ponožky – ty sportovní lépe sedí na noze při jakékoliv zátěži, nedřou chodidlo a eliminují tvorbu puchýřů, také zpříjemňují došlap a umožňují lepší odvod potu. Při menších teplotách nezapomínejte mít nohy (přesněji Achilovky) v teple.
Určitě budete chtít mít přehled o svém výkonu, proto si do mobilu stáhněte běžeckou aplikaci. Doporučujeme tu od Nike nebo Adidas. Pokud byste chtěli mít z běhu ještě lepší pocit a svými kilometry přispět na dobrou věc, pořiďte si také aplikaci EPP – Pomáhej pohybem (ale doporučujeme ji pro doplnění některé jiné, protože podle nás nemá úplně dobrou funkcionalitu).
A když už u sebe budete mít telefon, vyplatí se ho při běhu nesvírat v ruce, ale uložit si ho do pouzdra, které si připevníte na ruku, nebo do běžecké ledvinky. Tam schováte i klíče a třeba papírový kapesník (věřte nám, že ten zapomenout nechcete).
S hudbou, nebo bez hudby? Toť otázka. Vytuněný hudební playlist často dost pomůže – udržujete díky němu tempo a nenudíte se. Občas ale může být fajn i to, když necháte sluchátka doma a soustředíte se jen na běh, svůj dech a myšlenky a na zvuky přírody. Třeba na Spotify najdete spoustu playlistů, kterými se můžete inspirovat a vybírat z nich i podle BPM. Vyzkoušejte obě varianty a uvidíte, co vám bude více vyhovovat. Pokud ještě nevlastníte bezdrátová sluchátka a rozhodnete se běhat častěji, určitě v nich spatřujeme výhodu.
Začněte pomalu
Stanovte si reálné cíle. Je pěkné si vysnít, jak překonáváte cílovou rovinku při maratonu, ale na takovéto vysoké cíle si dejte pozor. Ať nejste akorát zklamaní, že se k nim neposouváte tak rychle, jak byste si přáli. Nemůžete čekat, že napoprvé poběžíte jako mistr světa. Klidně začněte rychlou chůzí nebo ji střídejte s během. Na začátku vám může pomoct i to, že si neřeknete, kolik kilometrů uběhnete, ale jak dlouho venku strávíte. Nastavte si větší počet menších úkolů, které si budete postupně odškrtávat – např. vyběhnout kopec, uběhnout o kilometr víc něž posledně, běhat aspoň 2x týdně…
Kdy a kde?
Někomu vyhovuje běhat brzy ráno, jiný raději obouvá kecky v podvečer po práci. Najděte si svůj rytmus, který vám bude vyhovovat. Vytipujte si příjemné trasy v blízkosti domova, střídejte lokality, abyste neupadli do stereotypu (protože ten může být zabijákem vztahu, a to i k běhu), běhejte radši v parku nebo v lese, na asfaltu se více namáhá pohybový aparát.
Správnou technikou ke zdraví
Pokud budete chybovat v technice, běh bude méně efektivní a může dojít k přetížení pohybového aparátu. A později i ke zranění. Na technice zkoušejte pracovat postupně – pokud se k ní moc upnete, mohlo by vás to akorát tak otrávit.
Dopadat byste měli na předo-střední část chodidla. Při běhu s dopadem na patu jsou totiž nárazy na kolena, kyčle a kotníky intenzivnější a také jsou více zatěžovány holenní a lýtkové svaly. Ale i přílišná snaha o dopad přes špičku se nemusí vyplatit – může vést např. ke zranění Achillovy šlachy. Pamatujte na to, že noha by měla být při dopadu pod tělem, ne před ním. Pozor také na přílišné skákání a přehnaně dlouhé kroky.
Dále se při běhu vyhněte kroucení zadkem. Běhejte vzpřímeně s mírným náklonem dopředu, nehrbte se, nelamte se v pase. Kolena nezvedejte příliš vysoko. Nemáchejte přehnaně rukama, paže by měly být v loktech ohnuté přibližně v pravém úhlu a kmitají rovnoběžně s tělem a podle kroků. Mějte je uvolněné, dlaně nesvírejte v pěst (představte si, že mezi prsty držíte stéblo trávy). Hlavně běžte přirozeně, nebuďte v křeči.
Soustřeďte se na dech – první zásadou je pravidelné dýchání, druhou je dýchání do břicha a třetí je dýchání nosem.
S parťákem do (ne)pohody
Spousta lidí radši běhá o samotě, protože si tak mohou vyčistit hlavu, přizpůsobit tempo jen svým potřebám, vybrat trasu a čas… Nechce se vám naopak běhat bez parťáka nebo pořád nevíte, jak na to? Buďto se domluvte s kamarádem, který už nějakou dobu běhá (a bude s vámi mít trpělivost), nebo se přidejte do běžeckých skupin. Napříč republikou fungují různá běžecká centra, skupiny a kurzy, kde nejenže potkáte nadšence do stejného sportu, ale zpravidla v nich působí zkušení trenéři, kteří vám poradí jak už s technikou, tak třeba s vhodným vybavením či stravou. V Praze zkuste adidas Runners Prague nebo Running Mall. Zapátrejte po skupinách Mattoni FreeRun, Rozběhnito nebo kurzech Jdu běhat.
Pokud se s někým na výběhu domluvíte, nedovolí vám to se vzdát a zlenivět. A to i v případě, že nepůjdete běhat přímo společně (nejen kvůli covidovým opatřením) – podporujte se přes sociální sítě, najděte si parťáka, se kterým se budete vzájemně motivovat a kterému vždy napíšete, že máte odběháno.
Samotný běh nestačí
Před vyběhnutím zařaďte dynamický strečink, prohřejte zatěžované klouby a třeba si udělejte pár sprintů. Po doběhnutí se nezapomeňte protáhnout.
Nepodceňujte regeneraci – strečink, kvalitní spánek, masáže či saunu. Důležitý je nejen samotný běh, ale i jeho doplnění o jiné sporty a silový trénink. Snažte se ale uzpůsobit tréninkový plán tak, aby běh nebyl v těsném závěsu za náročným silovým tréninkem nohou.
Jak často běhat?
Pokud jste se v minulosti nevěnovali žádnému jinému vytrvalostnímu sportu, smiřte se s tím, že napoprvé to půjde ztuha a rychle (skončíte). Nejspíš i napodruhé. Ale nezapomeňte na to, že je to přirozené. Proto je potřeba vytrvat a trénovat – nejlépe aspoň 2–3x týdně. Ideálně si plánujte běhy dopředu.
Kvalitní palivo
Před ranním výběhem si dopřejte alespoň malý lehce stravitelný snack (např. banán, smoothie, raw tyčinka), po odpoledním běhu nevynechávejte večeři. Od většího jídla si dejte odstup 2–3 hodiny, aby vám nebylo těžko. Před během budete potřebovat přijmout hlavně sacharidy, které vám dodají potřebnou energii k pohybu. Sacharidy jsou uložené ve svalech a v játrech ve formě glykogenu a uvolňují se v podobě glukózy, která je nejsnadněji dostupným tělesným zdrojem energie. Při vyčerpání zásoby glykogenu výrazně poklesne vaše tempo a výdrž. To je ale problém převážně těch, kteří běhají delší trasy. Abyste se na výkon cítili více nabuzeni, dopřejte si silnější černou kávu.
Po výkonu doplňte co nejdříve potřebnou energii a živiny, nastává totiž tzv. anabolické okno, při kterém se do těla vstřebává až 2x více živin než obvykle. Dejte si jídlo bohaté na bílkoviny, které pomáhají obnovit a posílit svaly, ale nevynechejte ani sacharidy, abyste získali zpět vydanou energii. Nezapomínejte na pitný režim – při běhu vypotíte přibližné litr tekutin za hodinu. Co se stravování týče, asi není potřeba sáhodlouze vysvětlovat, že s vyváženou stravou nejdál dojdete.
Berte v potaz, že váš výkon bude ovlivněn různými faktory a vaše forma nebude stoupat jen strmě vzhůru. Občas se může stát, že jednoduše nebudete mít svůj den. Takovým výkyvům formy se nevyhne žádný sportovec. Motivujte se, snažte se do aktivity dokopat, ale když se vám opravdu nebude chtít, poslechněte své tělo a vydejte se třeba jen na procházku, ať pobudete nějaký čas na vzduchu. Věříme, že vám výše zmíněné tipy pomohly, přiměly vás k tomu vyběhnout nebo vám aspoň připomněly, proč jste se pro běh rozhodli. A pamatuje – když nemůžete, přidejte… ale také se nestyďte někdy zpomalit.
