Dejte se do boje se zimní únavou. Jak lépe spát?

Doléhá na vás únava z mrazivých zimních dnů a ráno se vám nechce vstát z postele? Přáli byste si tvrdě prospat celou noc? Nejste sami. Mnoho lidí má dnes problém se spaním, ať už je to právě kvůli zimnímu počasí nebo dnešní zrychlenou moderní dobou, kdy přijímáme velké množství podnětů z vnějšího světa. Otázkou je, jak se i přes tyto faktory dostatečně vyspat a jak obecně zlepšit kvalitu spánku?

Důvodů, proč je člověk unavený a nedaří se mu spát, je mnoho a je velmi těžké rozpoznat, který z nich stojí právě za vaší únavou. Pomineme-li spánkové poruchy, které správně diagnostikuje až lékař, je tu několik klíčových faktorů, které negativně ovlivňují náš spánek a každý by o nich měl mít alespoň základní povědomí a v nejlepším případě se těmto vlivům před spánkem vyvarovat.

Pojďme se podívat, co vám brání v kvalitním spánku.

1) Elektrické osvětlení

Před vznikem umělého osvětlení se lidé orientovali jen podle slunce. Den pro ně začínal s jeho východem a končil s posledními slunečnímu paprsky. Jakmile se setmělo, oči vyslaly signál do mozku, že je noc a do těla se začal uvolňovat hormon melatonin. Postupně se dostavila únava a čas jít na kutě.

V dnešní době proces uvolňování melatoninu a postupné snášení únavy není tak jednoduchý. Domovy nám osvětluje nespočet lampiček, lustrů a jiných světel, které každý den ovlivňují naše přirozené načasování spánku. Umělé osvětlení mate náš mozek a odsouvá vypouštění melatoninu. Pravděpodobnost, že se vám tedy podaří usnout chvíli potom, co jste zhasli lampičku u postele, výrazně klesá.

Co ale s tím? Nepoužívejte LED žárovky vyzařující světlo o krátké vlnové délce, kterou receptory v našem oku vnímají v modré oblasti barevného spektra. Modré LED osvětlení potlačuje příliv melatoninu až dvakrát více, než teplé žluté světlo. Důležité je používat tlumené světlo v místnosti, kde spíte. Nedoporučují se stropní svítidla vyzařující ostré a silné světlo. Dobré jsou také závěsy pro zatemnění pokoje.

Modré světlo vyzařují i naše chytré telefony, tablety, notebooky a ruku na srdce, kdo z nás ještě před spaním nezkontroluje Instagram nebo neodepíše na zprávu? Je to zlozvyk moderní společnosti, kterému bychom se měli vyvarovat pro dobro našeho spánku. Zkuste si místo koukání na videa na YouTube přečíst kapitolu z knížky.

2) Alkohol a kofein

To, že alkohol je jeden z prostředků, který pomáhá usnout, je jeden z největších mýtů kolem spánku. Spoustu lidí je přesvědčeno, že alkohol pomáhá k snadnějšímu usnutí či dokonce spánek zlepšuje. Není tomu tak. Konzumace alkoholu utlumí mozek a spánek v tomto stavu se podobá spíše bezvědomí než skutečnému přirozenému spánku. Navíc se výrazně zkracuje doba REM spánku, který je klíčový pro ukládání vzpomínek a utřídění informací.

Neblahý účinek má na spánek i kofein. Svou denní dávku kávy si tedy nezapomeňte vychutnat zhruba 4-6 hodin před spánkem.

3) Teplota

Nejspíš si říkáte, jak velký vliv může mít teplota na spánek? Pravdou je, že teplotní prostředí, ve kterém spíte, je často podceňovaným faktorem, ale právě teplota má vliv na kvalitu spánku a celkovou pohodu našeho těla.

Obzvláště teď v chladných měsících roku máme tendenci topit na noc více. Překvapivě lépe se vám bude ale usínat v chladnější místnosti o teplotě cca 17 až 20 °C, tedy asi o 3 °C méně, než je ve dne obvyklá teplota v ostatních místnostech. Během spánku se totiž snižuje i naše tělesná teplota a to přibližně o 1 °C. Pokud spíme v přetopené místnosti, již zmiňovaná fáze spánku REM se zkracuje. Naše tělo se v této fázi nepotí a nedokáže svou teplotu regulovat a ochladit se. V příliš teplé místnosti se tedy nebudeme cítit dobře a může docházet k častému nočnímu buzení.

Tepelný komfort je pro náš spánek tedy nezbytně důležitý.

4) Fyzická zátěž

I přesto, že pohybovat se a cvičit je podstatná činnost pro naše zdraví, před spánkem se rozhodně fyzicky nenamáhejte. Tělo se před spánkem a během něho ochlazuje a cvičením se nabudí a ochlazení pak trvá delší dobu.

Naopak se před spaním snažte uklidnit, zapomenout na stres. K tomu může pomoci relaxační jóga nebo meditace. Vyčistěte si hlavu a utřiďte si myšlenky. Hned se bude usínat líp.

5) Těžké jídlo

Velké porce a těžká kalorická jídla před spánkem zhoršují jeho kvalitu. Vydatné jídlo vám dodá velké množství energie a naše tělo, místo toho, aby odpočívalo, tráví a zpracovává potraviny, které jsme před ulehnutím snědli. Uvádí se, že poslední jídlo bychom měli sníst zhruba 3-4 hodiny před spaním.

Samozřejmě každý má svůj vlastní zaběhlý režim a koluje spoustu názorů, kdy by se mělo podávat poslední jídlo dne. Čas posledního jídla se odvíjí podle toho, v kolik hodin chodíte spát. To, že by tedy člověk neměl za žádnou cenu nic jíst po páté hodině večer, platí tedy zejména pro ty, kteří chodí spát okolo osmé hodiny. Pokud chodíte do postele později, akorát byste usínali s kručícím žaludkem a to také není nic příjemného.

Před spaním bychom neměli jíst kořeněná jídla, těstoviny nebo třeba hořkou čokoládu. Dále smažená jídla, sladkosti, chipsy, vejce a další kalorická jídla.

Tipy pro lepší kvalitu spánku

Spánek je zcela zásadní lidskou potřebou. Ovlivňuje celkové jak fyzické, tak psychické zdraví nás všech. Není snad jediný proces v našem těle, na který by měl spánek negativní vliv, ba naopak. Možná by vás překvapilo, co všechno dobrý spánek dokáže. Díky němu se rozvíjí schopnost logického uvažování nebo učení. Po vydatném odpočinku jsme v psychické pohodě, máme dobrou náladu. Náročné stresové situace tak zvládáme s větší rozvahou a klidem. Spánek mimo jiné souvisí s imunitním systémem, pomáhá v boji s infekcemi a různými nemocemi a napomáhá správnému metabolismu. A to zdaleka nejsou všechny benefity.

Proto je důležité si svůj spánek střežit a dbát na jeho kvalitu. Kromě doporučených osmi hodin spánku denně je i spoustu jiných způsobů, jak lépe usnout. Ty nejdůležitější jsme rozebrali na řádcích výše. Tady jsou některé další, které mohou pomoci k lepšímu spánku.

• bylinkové čaje
• vitamin D
• esenciální oleje podporující spánek
• horká koupel
• čerstvý vzduch (větrání před spaním)
• správný výběr matrace
• večerní rutina
• pravidelnost spánku (usínat a vstávat ve stejný čas každý den)
• knížka místo telefonu
• meditace
• hodnocení dne před spaním nebo psychologická cvičení
• zdravá strava

Zdroj: Pexels