Zacvičte si doma kruhový trénink!
Kruhový trénink posiluje svaly, zpevňuje tělo, zrychluje metabolismus, spaluje tuky a pomáhá snižovat váhu. V případě, že nechcete chodit do fitness centra, vystačíte si doma s podložkou a s pevnými botami.
Toto krátké, intenzivní a efektivní cvičení zahrnuje prvky kardiovaskulárního i silového cvičení zároveň. Celková doba cvičení by měla být nejméně 30 minut, aby tělo začalo spotřebovávat tuk a dalo impuls k budování svalů. Navíc si vystačíte doma. Stačí se zamyslet, jaké části bytu můžete použít, kde je dostatek místa na poskoky či na položení podložky, a který nábytek do svého snažení zahrnete.
Před tréninkem samotným se vždy protáhněte a připravte svaly na nadcházející aktivitu. Po skončení tréninku se opět důkladně protáhněte – zaměřte se hlavně na části těla, které jste zapojovali, abyste předešli bolestem svalů a podpořili rychlejší regeneraci.
Příklad domácího kruhového tréninku
1.Skákání přes švihadlo
Existuje mnoho způsobů jak skákat přes švihadlo. Nejznámějším a nejúčinnějším je skákání snožmo. Vhodné na začátku tréninku – zahřeje tělo, zvýší tepovou frekvenci.
2.Kliky
Jedná se o klasické kliky, kdy si lehnete břichem na zem s dlaněmi na úrovni ramen (špičky prstů směřují dopředu). Nyní provedete vzpor ležmo a to tak, že napnete paže a tím zvednete celé tělo. Vracejte se zpět do pokrčených paží, kdy se lehce dotknete hrudníkem země. Snažte se mít po celou dobu provádění cviku tělo v jedné rovině, tj. nijak se neprohýbejte v zádech apod.
3.Dřepy
Dřep v tomto tréninku hraje velmi důležitou roli. Díky dřepu perfektně procvičíte spodní část těla (stehna, hamstringy, lýtka), ale i stabilizační svaly. Pokud chcete, aby byl trénink ještě více namáhavější, zkuste dřepy s výskokem.
4. Sedy-lehy, bicycle crunches
Jedná se o cviky na procvičení břišního svalstva. Existuje mnoho variací těchto cviků. Sedy-lehy s vytáčením procvičují celé břišní svalstvo. Bycicle crunches neboli Jízda na kole vleže v sobě kombinuje zkracovačky a pohyby nohou. Díky tomu se výrazně zapojuje jak horní, tak dolní část přímého svalu břišního. Díky rotacím se navíc zapojují také šikmé břišní svaly. Díky tomu patří tento cvik mezi nejlepší cviky na břišní svaly vleže.
5. Prkno neboli plank
Primárně je cvik zaměřený na střed těla – kromě přímého svalu břišního a šikmých svalů břišních, což jsou povrchové svaly, se při tomto cviku zapojují i vnitřní svaly trupu (svaly hlubokého stabilizačního systému páteře).
Další svaly, které se zapojují, jsou svaly spodní části zad. Dále to jsou mnohé ramenní svaly, ohybače kyčlí, svaly přední strany stehen (zejména kvadricepsy). Při některých variantách výrazně posilujete také hýžďové svaly.
6. Výpady
Výpady – s činkou i bez. Je to vynikající cvik na stehna a hýždě. Postavte se, chodidla mírně od sebe a vykročte nohou dopředu. Délka a hloubka kroku má být taková, aby koleno přední nohy nepřesáhlo špičku. Zadní pokrčená noha je na špičce a může se lehce dotknout podlahy. Pohyb pokračuje buď zpátky do výchozí polohy odrazem od přední nohy nebo pohybem vpřed a přinožením. Tyto výpady můžete dělat jak dopředu, tak i na stranu, a to tak, že vykročíte víc doprava nebo doleva.
7. Angličáky
Angličáky nebo anglicky Burpees patří mezi základní crossfit cviky. I když se to na první pohled nezdá, jde o velmi dynamický a náročný cvik .Zlepšíte si rychlost, hbitost a reflexy. Zpevníte si ruce, záda, nohy, zadek a hlavně střed těla. Navíc spálíte velké množství kalorií a získáte kondici. Angličák je kombinací několika cviků. Jeden poctivý angličák obsahuje dřep, klik, opětovný dřep a výskok.
Zdroje: 1
